Status på skaden (d. 29.03.15)

Den 16. marts 2015 var jeg til femte og sidste shockwave/trykbølge behandling ved Nordthy fysioterapeut. Efter denne behandling var min svangsene næsten ikke hævet mere. Man kan mærke kraftig forskel på senen efter de fem behandlinger. Herefter har jeg skulle stå på egne ben - med det i baghovedet - at jeg skulle melde tilbage, hvis det gik den forkerte vej igen efter 3-4 uger. Men denne behandlingsmetode har haft en stor positiv effekt på min svangsenebetændelse / hælspore.

I denne uge har jeg løbet 60+ km. Omkring 10 km pr. dag med fridag fredag. Jeg mærker ikke rigtig noget til foden, når jeg er på arbejde. Her kunne jeg før behandlingerne mærke ømhed og stivhed under en arbejdsdag. Senen har været afslappet, når jeg kom hjem fra arbejde. Jeg har heller ikke mærket noget til foden under mine løbeture. Jeg kan mærke, at jeg endnu ikke er stærk nok i foden til at løbe i skoven endnu. Specielt i denne våde tid, hvor underlaget kræver for meget af muskler og sener i foden. Men jeg forsøger, så vidt det er muligt, at finde nogle stier, hvor underlaget er stampet og jævnt. Efter løbeturene mærkes der efter nogen tid lidt stivhed i senen. Man kan godt mærke, at senen bliver stiv, og den skal lige masseres. Jeg laves øvelser hver dag, og jeg bruger is på foden efter hver løbetur. Jeg strækker let senen ud, når der mærkes stivhed efter en løbetur, men jeg tør endnu ikke strække den voldsomt ud. Jeg har læst og hørt flere steder, at senen skal være helt klar til dette, ellers har det den modsatte effekt. Fra fredag - torsdag havde jeg faktisk 70+ km, hvilket jeg selv var stolt over. Det er længe siden, at jeg har trænet så langt uden smerter. Pt. løber jeg kun i mine Asics Nimbus. De giver mig den rigtige støtte i hælkappen og blødheden i sålen. 

Jeg ved ikke, om der er andre med svangsene problemer, der læser med her. Men jeg prøvede noget specielt i går efter en hviledag fredag. Der var mere stivhed i foden i går, selvom jeg havde hviledag fredag. Har andre prøvet dette? At man helst skal "holde foden i gang"? Er der andre, der har samme problemer som jeg, og har andre øvelser, så er I meget velkomne til at skrive dem til mig.

Hvad bringer fremtiden nu? Jeg tør ikke melde nogle konkrete mål ud. Nu skal foden have lov til at blive styrket og komme sig 100 %. Jeg skal helt oven på inden, at jeg begynder at intervaltræne. Nu håber jeg, at jeg kan holde denne mængde i en periode, og samtidig med holde mig helt skadesfri og få styrket foden op. Den næste periode kommer mængden til at ligge på 50 - 70 km kombineret med styrketræning af foden.

Efter at have holdt pause i 2 mdr., så forstår jeg godt, at folk bliver skadet, når de er startet helt fra bunden, eller hvis de har holdt en længere pause, og så træner for hårdt. Mine sener i lår, læg, knæ m.m. har været hårdt ramt efter 2 mdr. pause. Dem har jeg masseret med min foamroller. Men det overraskede mig meget, at de har været så hårdt ramt i starten. Jeg føler ellers, at mine muskler og åndedræt er fint med set i lyset af, at jeg har holdt 2 mdr. pause. Nedenunder kan I læse om mine massage øvelser og mine styrke øvelser af foden. Hvis man ikke har betændelse i svangsenen eller hælspore, så kan man bruge øvelserne som forebyggelse. 

God træning derude! Jeg nyder i hvert fald, at jeg er kommet på landevejen igen i dette skønne forårs vejr. 

Massage:

Jeg bruger massagebold til foden. Der var heldigvis 2 i den pakke, som jeg har købt, og jeg har derfor en på arbejde. Det er smart/praktisk, at jeg kan sidde på min arbejdsplads og massere foden samtidig med, at jeg arbejder. Derudover så masserer jeg også foden med mine fingrer. Jeg trykker hårdt ind på senen med tommeltotten, og ellers masserer jeg foden øvrige sener, der også enten er eller har været på overarbejde.

Øvelser:

1) Jeg bruger DENNE excentriske øvelse til foden. Jeg laver 2-3 x 10 øvelser pr. dag til at styrke og udstrække svangsenen. 

2) Balancebræt

3) Jeg laver nogle gange en øvelse, hvor jeg bevæger mig hen ad gulvet med tæerne uden at løfte fødderne. 

4) Samle strømper op fra gulvet med tæerne. Denne øvelse kan laves siddende eller stående. Man skal lave 3 x 10 øvelser pr. gang. 

5) I starten af mit skadesforløb brugte jeg kortfods øvelsen. Denne øvelse har jeg styr på nu, og den kan også let laves på arbejdspladsen. 

Beskrivelse: En god øvelse for muskulaturen i svangen, samt i fodbuerne. Det kan være en svær øvelse at komme igang med, da det kan være svært at aktivere muskulaturen korrekt indtil man finder ud af "tricket". Sid på en stol med bare fødder på gulvet. Spænd op i muskulaturen i svangen. Forestil dig et punkt bag storetåen og et punkt ved hælen der nærmer sig hinanden (se billede). Tæerne må ikke krumme under udførelsen, da det derved ikke vil være de rigtige muskler der trænes. Det er denne del af øvelsen, der er svær. Udfør øvelsen 3 x 10 gange dagligt. Progression af øvelsen vil være at lave øvelsen stående, først på to ben og senere på et ben ad gangen.