RASMUS FUTTERUP

Træning: Kl. 08.30: Løb intervaller i dag på løbebånd Opvarmning: 4 km i tempoet 04.36 min pr. km 12 x 400 m intervaller med farten 19.8 - 20 km/t. Pause: 200 m jog 13 km på dagen Kommentar: Et rigtig godt træningspas. Jeg følte mig godt løbende, og havde overskud på de fleste intervaller. Jeg kan mærke, at jeg mangler lidt kræfter i nogle af musklerne, når jeg løber fart. Dem vil jeg forsøge at træne i fremtiden. Farten på intervallerne var på 9 med 19.8 km/t - 03.01 min pr. km og de sidste 3 med 20 km/t - 02.59 min pr. km. Jeg løb de sidste 3 intervaller med Adidas Adios, og de er rigtig gode. Et fornuftigt køb - Vil klart anbefale dem.  Styrketræning: Benpress: 2 x 8 x 110 kg., 1 x 8 x 120 kg. Armstrækninger: 3 x 15 Hjulet: 3 x 10 Planken: 3 x 1 minut Armhævninger: 3 x 6 Udstrækninger

Træning: Kl. 17.15: Løb 17 km i tiden 01.19.18 min / 04.41 min pr. km Kommentar: En dejlig lang træningstur. 

Træning: Kl. 17.30: Løb 15 km i tiden 01.08.50 min / 04.40 min pr. km Kommentar: Jeg startede langsomt ud, og derfor er km tiden lidt langsomt. De 13 km blev ca. løbet i 04.30 min pr. km

Træning: Kl. 17.20: Løb 15 km Kommentar: Jeg løb ca. med tempoet 04.30 min pr. km  indtil 10 km, men så fik jeg ondt i maven. Måtte søge toilet og løb herefter de sidste km stille og roligt.

Træning: Kl. 17.40: Løb 15.1 km i tiden 01.14.50 min / 04.59 min pr. km Kommentar: Ingen kommentar

Træning: Kl. 17.40: Løb 13 km i tiden 01.05.08 min / 05.06 min pr. km Kommentar: Stille restitutionstur i Nykøbing

Træning: Kl. 13.00: Løb intervaller på løbebånd i dag: 3 km opvarmning i tempoet 04.30 min pr. km med 0.5 % stigning. 6 x 800 m interval i tempoet 19.5 km/t (03.04 min pr. km) med 0.5 % stigning. Pause: 2 - 3 min jog. 2.5 km afjog. 13 km på dagen. Kommentar: Dejligt med noget fart i dag. Det gik udemærket, men jeg var lidt presset på de sidste 200 m af hver interval. Herligt. Jeg håber, at formen bliver til PR i slutningen af marts. Evaluering af ugen: Løb 100 km i uge 7. Jeg er godt tilfreds med denne uge, både med henblik på fart og mængde. Nu skal jeg bare fastholde mængden, og øge farten. Det er vigtigt, at jeg ikke får en skade igen. Så vil jeg hellere forbedre formen stille og roligt.

Træning: Kl. 16.40: Løb 15 km i tiden 01.05.58 min / 04.24 min pr. km Kommentar: Et rigtig godt træningspas, selvom det var glat nogle steder. Det var minus 5 grader og solskin. Jeg løb i Nykøbing, da ferien er slut. Løb 7 km med gennemsnitshastigheden 04.03 min pr. km.

Træning: Kl. 14.55: Løb 11.2 km i tiden 51.07 min / 04.34 min pr. km Kommentar: Gennemsnitshastigheden snyder lidt i dag. De første 4 km blev løbet på glatte veje, og derfor langsomt tempo. Gennemsnitshastigheden imellem 6 - 10 km blev løbet i tempoet 04.05 min pr. km på cykelstien, som var ryddet for sne (kun lidt isset.)

Træning: Kl. 14.15: Løb 11.1 km i Blokhus / 05.00 min pr. km Kommentar: Det var rigtig glat i dag på vejene. Mange af vejene var ikke ryddet for sne endnu, og de som var ryddet, havde ikke fået salt eller sand endnu. Tempoet blev derfor langsomt og var ved at falde mange gange.

Træning: Kl. 11.45: Løb 14.1 km i Blokhus i 10 cm sne Kommentar: Turen blev henholdsvis løbet 9 km med Kirstine, 1 km alene og 4.1 km med Helena. Der var utrolig meget sne i dag. Det gør bare området endnu smukkere at løbe i. + 3 - 4 km gåtur til havet og tilbage igen. Styrketræning: 3 x 8 x 12 kg curl 3 x 12 armstrækninger 3 x balance med vægt 4 x 15 med hjulet 

Træning: Kl. 10.30: Løb 15.3 km i tiden 01.08.55 min / 04.30 min pr. km Kommentar: En rigtig fin tur med meget vind. Det påvirkede også mine min pr. km til tider. Derudover blev jeg tvunget til, at løbe 2 km mere i sand, end jeg havde planlagt. Men jeg fik løbet 1 km med 03.30 min pr. km. 

Træning: Kl. 10.30: Løb 19.4 km i området omkring Blokhus De første 9.4 km blev løbet i tempoet 04.33 min pr. km alene De sidste 10 km blev løbet sammen med Kirstine i tempoet 05.08 min pr. km + 1.1 time MTB Kommentar: Jeg frøs ad helvede til i dag de sidste 7 km. Mine lår blev stenhårde. Men det er et fantastisk område at løbe i. 

Træning: Kl. 10.00: Løb 11 km restitutionsløb med storesøster i kuperet terræn i Blokhus (klitter, strand, skovstier) Styrketræning: Curl: 4 x 8 x 12 kg. Armstræk: 4 x 10 Hjulet: 4 x 15 Triceps: 3 x 8 x 10 kg. Andet styrketræning inspireret af Jakob Hoffmann Kommentar: Det blev ikke til mange km i denne uge pga. sygdom. Men fik et intervalpas. Nu skal der trænes en kvalitetsuge mere, inden den står på DM i cross med Viborg AM.

Træning: Kl. 12.00: Løb 3 km opvarmning i tempoet 04.30 min pr. km 8 x 600 m på løbebånd med farten 19.1 km/t (03.08 min pr. km) Pause: 2 min afjog 11 km på dagen... Kommentar: Træningen forløb udmærket i dag. Til trods for, at jeg lige har været syg, så kæmpede jeg mig i gennem intervallerne. Vejrtrækningsmæssigt var de første 4 hårdest. Styrketræning: Benpres: 3 x 8 x 100 kg Udstrækning

Træning: Kl. 16.30: Løb 13 km stille og roligt / 04.40 min pr. km Kommentar: Det gik bedre i dag. Jeg sluttede af med et tempo omkring 04.20 min pr. km, og det var ikke helt vildt hårdt, så forsøger mig med intervaller i morgen indendørs. Styrketræning: 3 x 15 x hjul 3 x 10 armstræk 3 x 8 x 12.5 curl 3 x 10 x balance med håndvægt (indspireret af Jakob Hoffmann - www.jakob-hoffmann.dk )

Træning: Kl. 16.00: Løb 8 km stille og roligt. Kommentar: Selvom tempoet var LANGSOMT, så bankede min puls stadig derud af. Jeg er stadig ikke helt rask. Når jeg bliver snottet, så er jeg længere tid om, at blive 100 % igen, fordi jeg har Astma. Folk siger til mig, at jeg lyder rigtig syg, men det er ikke tilfældet. Det er blot min Astma lunger, som mig til at lyde sådan.

Træning: Ingen træning - Syg! Kommentar:

Træning: Ingen træning i dag - Syg! Kommentar: Jeg var ved fysioterapeut i dag. Jeg er blevet erklæret skadesfri hvad angår betændelse i achillesenen. I uge 8 skal jeg have en ultralydsscanning af senen for, at se om der sidder noget i senen, som man ikke kan mærke med hænderne. Det går fremad, trods sygdom.

Træning: Kl. 17.00: Løb 13 km stille og roligt rundt i Nykøbing i storm og regnvejr. Kommentar: Det var rigtig hårdt at løbe i dag, fordi jeg er ved at være syg. Ondt i hovedet, snottet og ondt i halsen. Skulle nok aldrig have været ude.

Træning: Kl. 12.00: Løb 16 km i tiden 01.15.36 min / 04.48 min pr. km Kommentar: Dejlig tur, hvor kæresten var med på cykel. Turen var omkring skoven ved Legind. Evaluering af ugen: Løb 94 km i den forgangene uge. En uge med 2 tempopas og 2 lange ture. En rigtig god løbe uge.   

Træning: Eftermiddag: Løb 10 km på løbebånd med 0.5 % stigning. Tempoet var gennemsnitlig 04.30 min pr. km Kommentar: Intervallerne fra i går kunne mærkes i lårene. 

Træning: Eftermiddag: Løb 3.3 km opvarmning Løb 10 x 400 m interval på løbebånd med 0.5 % stigning. De første 9 blev løbet i tempoet 19.5 km/t (01.14 min, 03.04 min pr. km) og den sidste blev løbet i tempoet 19.9 km/t (01.12 min, 03.00 min pr. km Pause: 2 min jog + afjog Kommentar: Alle intervallerne blev løbet kontrolleret.

Træning: Kl. 17.30: Løb 13 km i tiden 59.41 min / 04.43 min pr. km Kommentar: Ingen

Træning: Kl. 17.30: Løb 13 km i tiden 01.02.33 min / 04.56 min pr. km Kommentar: Mine ben var ristet i dag, så satte tempoet ned.

Træning: Kl. 17.30: Løb 17 km i tiden 01.19.03 min / 04.43 min pr. km Kommentar: Stille og rolig tur. Alt gik fint

Træning: Kl. 16.00: Løb 12 km i tiden 51.42 min / 04.20 min pr. km Kommentar: Jeg løb lidt for hurtigt i dag på den sidste del af træningen (ca. 04.10 min pr. km de sidste 10 km). Men jeg blev grebet af, at det gik så godt. 

Træning: Formiddag: Løb 5 km opvarmning i tempoet 04.30 min pr. km. Jeg løb herefter 5 km tempo i tiden 18.25 min Kommentar: Min achillesene har haft godt af en fri dag. Hævelsen har endda fortaget sig lidt. Så fridag gav fremgang! 

Træning: Ingen træning Kommentar: Jeg mente, at det var bedst at droppe træningen, da achillesene var øm i går. Fysioterapeuten var hård ved den lørdag, og nu vil jeg helt over skaden, selvom det bryder min træning hver dag i 4. mdr. Men det er bedre, at komme over denne skade, end at holde den PR. 

Træning: Kl. 07.10: Løb 13.3 km i tiden 01.01.05 min / 04.37 min pr. km Kl. 13.30: Cyklede 17 km på MTB i skoven med min kæreste. Herefter let styrketræning. Kommentar:

Træning: Kl. 18.20: Løb 5.2 km i tiden 24.50 min / 04.47 min pr. km Kommentar: Jeg løb en kort tur efter behandling hos fysioterapeuten. 

Træning: Kl. 17.50: Løb 15 km i tiden 01.07.49 min / 04.37 min pr. km Kommentar: