Uge 45 - 2013

130.5 km i denne uge / 15.6 intensive km

Det har været en rigtig god træningsuge! En rigtig god mængde over 130 km, og så nogle hurtige intervaller - specielt torsdag og lørdag. Her løb jeg intervaller omkring 03.00 min pr. km og med kort pause.

I næste uge skal jeg til 2. runde af Cross Challenge. Denne gang skal vi løbe 6 x 1000 m cross intervaller i Roskilde. Sidst vi var i Roskilde og løbe crossintervaller for 2 år siden, da løb jeg ikke specielt godt. Ruten var tung med høj græs, og den lagde ikke specielt godt til mig. Jeg mener ikke, at jeg fik nogle point! Det gjorde jeg sidste år i Odense. Sidste år fik jeg en 32 plads, og løb med 03.02 min pr. km for 4 runder. Så det bliver spændende i år. Jeg skal løbe for "2. holdet" sammen med Frederik Kapper og Thomas Esbensen. Det bliver spændende!!!!

Mandag:

Kl. 16.00: Løb 7 km med Frida i babyjoggeren

Kl. 16.50: Løb 11 km i tiden 46.12 min / 04.12 min pr. km

I alt 18 km

Tirsdag:

Kl. 09.00: Løb 10 km sammen med Kirstine og Frida i babyjogger 

Kl. 16.15: Løb 10.9 km i tiden 43.26 min / 04.00 min pr. km 

- løb 1-2-3-4-4-3-2-1 minutters intervaller i Legind skov med en del højdemeter og glat skovbund. Jeg er egentligt ganske tilfreds med intervallerne. Men jeg fornemmede også, at jeg havde lidt svært ved at få vildt høj tempo på pga. underlaget og terrænet. Det skal trænes over vinteren. Tempoet på intervallerne var selvfølgelig meget svingende. 

I alt 20.9 km 

Onsdag:

Kl. 09.00: Styrketræning:

5 x 1 minutters planke
Vippebræt
Curl: 3 x 10 x 10 kg
Triceps: 3 x 10 x 5 kg
+ lidt andre øvelser

Kl. 10.15: Løb 10 km i tiden 41.10 min / 04.07 min pr. km

Kl. 17.00: Løb 10 km i tiden 42.20 min / 04.12 min pr. km

I alt 20 km

Torsdag:
Kl. 09.45: Løb 10.5 km i tiden 43.58 min / 04.12 min pr. km

- løb den første km i 04.40 min, hvilket trak gennemsnitstempoet lidt ned.

Kl. 16.00: Løb 2 km opvarmning uden ur

Løb 8 x 600 m i tiderne; 01.56 min, 01.46 min, 01.47 min, 01.47 min, 01.50 min, 01.47 min, 01.52 min, 01.52 min

Pause: 1 minut stående

Løb intervallerne på grus i pigsko ved Legind sø.

Løb 3 km afjog

I alt 20.5 km

Fredag:
Kl. 09.30: Løb 11 km uden ur

Kl. 16.45: Løb 9.6 km i tiden 40.18 min / 04.12 min pr. km

I alt 20.6 km

Lørdag:
Kl. 14.30: Løb 5 km i tiden 21.25 min / 04.17 min pr. km (Opvarmning)

Løb 12 x 400 m i tiderne: 01.13 min, 01.14 min, 01.12 min, 01.12 min, 01.12 min, 01.12 min, 01.12 min, 01.13 min, 01.13 min, 01.13 min, 01.13 min, 01.12 min

Pause: 45 - 50 sekunder stående

3 km afjog

I alt 15 km

Søndag:
Kl. 15.50: Løb  15.5 km i tiden 01.06.24 min / 04.17 min pr. km