RASMUS FUTTERUP

Træning: Kl. 18.15: Løb 19 km i tiden 01.24.18 min / 04.26 min pr. km 2 x 3 km i tiderne (03.35 min, 03.31 min, 03.17 min), (03.29 min, 03.18 min, 03.10 min) 1 x 2 km i tiderne (03.20 min, 03.20 min) Pause: 1-2 km jog Kommentar: De 2 x 3 km intervalpas blev løbet på samme rundstrækning, og derfor indikerer mine tider også på første intervalpas, at jeg lagde alt for langsomt ud. Dette skyldes trætte ben og derfor skulle de lige varmes op til lidt tempo. Men jeg er rigtig godt tilfreds med tiderne på sidste 2 intervalpas. Den 3 km lange rundstrækning er meget kuperet og det blæste friskt til i dag. Ellers føltes intervalpassene rimelig nemme. Gennemsnitsfarten på alle 8 km var 03.22 min, hvilket svarer til mit nuværende 10 km tempo, så selvom jeg fik startet langsomt ud, så løb jeg dem alligevel, som jeg skulle. 

Træning: Kl. 14.00: Løb 19 km uden ur. Kommentar: Løb en tur ned i skoven. Jeg var nødsaget til, at løbe alternative ruter, fordi de sædvanlige ruter var lukket pga. væltede træer. Til gengæld opdagede jeg nogle nye cross ruter, som skal prøves af i nærmeste fremtid. Så intet er så skidt, at det ikke er godt for noget.

Træning: Kl. 09.55: Løb 5.5 km opvarmning i tempoet 04.30 min pr. km i storm. Løb 7 x 800 m intervaller på løbebånd med (03.05, 03.05, 03.04, 03.04, 03.04, 03.04, 03.03 min) Pause: Imellem 400 - 500 m jog med 04.40 min pr. km Styrketræning: 3 x 10 x ryg 3 x 20 maverulninger 3 x 10 armstrækninger 3 x 10 lunches med hvert ben (med vægt) 3 x 10 squat spring (med vægt) 2 x 10 x 30 kg hasecurl Kommentar: Det var stormvejr udenfor, så trak ind på løbebåndet med mine intervaller. Det er utroligt motiverende om vinteren, at kunne gennemføre nogle optimale intervaller. Jeg skal lige vende mig til varmen, ellers gik det fint og løb med overskud.  Styrketræningen derimod trak tænder ud. Jeg var efterfølgende også meget øm i mine baglår. Men det er disse jeg skal have fokus på vinteren over. Jeg kan mærke på mine intervaller, at jeg mangler styrke i baglårene og derfor mister tempo. Sidste år havde jeg også stor succes med styrketræning og intervaller i Fitness World og f...

Træning: Kl. 20.20: Løb 18.2 km i tiden 01.22.45 min / 04.32 min pr. km Kommentar: Turen blev løbet sammen med Morten i mørke og blæst. Vi havde pandelampe med, så vi tog en tur ud på landet, hvor vi nok var de eneste som var ude at løbe denne aften. Det blæste med stormstyrke, og derfor løb vi automatisk meget langsomt ud imod Fredsø, hvor stykket er meget åben og bakket.  115 km på ugen indtil videre... 

Træning: Kl. 10.00: Løb 16.1 km sammen med Kirstine i tiden 01.21.51 min / 05.04 min pr. km Sluttede af med 7 x 200 m bakkesprint med 200 med jog som pause. 19 km på dagen. Kommentar: Vi løb 4 sekunder langsommere pr. km end planlagt, men det blæste utroligt meget i dag, og derfor tabte vi lidt tid. Men ellers en hyggelig tur. Disse ture skal der også være plads til, for ellers bliver træningen sgu for kedeligt. Jeg var helt færdig efter de 7 x bakkesprint. Vil implementerer disse sprinter eller 400 m på bane i min træning engang i ugen for at give fart og styrke, men max. 2000 m hver gang. 

Træning: Kl. 13.50: Løb 18.1 km i tiden 01.21.17 min / 04.30 min pr. km Kommentar: Var lidt træt i stængerne i dag. Løb i skoven på tungt underlag, og det gjorde det ikke bedre.

Træning: Kl. 18.15: Løb 20 km på dagen - Inklusiv 3 x 2000 m interval Løb 8.5 km opvarmning i tiden 37.14 min / 04.28 min pr. km Løb 3 x 2 km i tiderne (03.22 min, 03.20 min), (03.18 min, 03.16 min), (03.23 min, 03.25 min) Pause: 1 km jog Løb 3.5 km afjog med 05.00 min pr. km Kommentar: Som den opmærksomme læser vil opdage, så er min sidste interval langsom i forhold til den midterste. Meningen var, at jeg ville løbe dem progressivt, men jeg havde ikke flere kræfter på sidste interval. Desværre. Intervallerne blev løbet rundt om ørodde, hvor der var en del vind i dag. Besluttede mig for, at løbe de lange intervaller i dag, fordi vejret ser ud til at blive ringe sidste på ugen. Intervallerne blev løbet alene.  61 km på de første 3 dage i denne uge. Det må være ny mængde rekord for 3 dage. Denne uge er startet godt. Men løber nok alligevel ikke flere km end sidste uge, så der bliver skruet ned for mængden sidst på ugen, så jeg ender et sted i mellem 120 - 125 km....

Træning: Kl. 18.15: Løb 20.1 km i tiden 01.27.45 min / 04.22 min pr. km Kommentar: Endnu en lang tur i Nykøbings gader.

Træning: Kl. 15.15: Løb 10 km i tiden 48.02 min / 04.49 min pr. km Kl. 16.15: Løb 10 km i tiden 39.50 min / 03.59 min pr. km + 1 km afjog 21 km på dagen... Kommentar: Løb de første 10 km sammen med Kirstine.  De sidste 10 km blev løbet progressivt alene i mørke ude ved min mor og far. Løb med pandelampe. Hold da op, det er egentlig fantastisk at løbe i tæt tåge og mørke. De sidste 4 km blev løbet i følgende tider: 03.45 min, 03.44 min, 03.48 min, 03.41 min op igennem Legind. For dem som er sted kendt, så ved de, at det er et kuperet terræn. Løb 5 km ud og 5 km hjem. De hårdeste 5 km var de sidste, hvor jeg løb hurtigst. 

Træning: Kl. 16.00: Løb 16.3 km i tiden 01.15.52 min / 04.40 min pr. km Kommentar: En stille og rolig tur, hvor Helena var med på cykel. Benene var egentlig okay efter gårdagens cross intervaller, men tog alligevel en stille dag på kontoret. Uge 46: Løb 122,5 km i denne uge. Derudover fik 11 km intensitet. Ny mængde rekord!!!

Konkurrence: Kl. 13.00: Løb 2. afdeling af DAF vinterturnering i Roskilde. Da jeg var den eneste, som stillede op for Viborg AM og løb derfor med Hernings 3. hold. Tiderne bliver lige oploadet senere, når Aarhus 1900 igen har styr på resultaterne. Løb 14 km på dagen. Kommentar: Varmede op sammen med Viborg AM damer. Først 2 omgange på ruten og derefter lidt sprint på et flad stykke. Ruten til 2. afdeling var hårde og mere ujævn end jeg havde regnet med. Vi løb på det vi på Mors kalder en heste mark. En rute som var formet, som en stjerne og derfor var meget tilskuer venlig. Selvom ruten ser flad ud på billedet, så var den alt andet end flad. På et nedløb var ruten så ujævn og skæv, at man ikke kunne bruge nedløbet til at få fart på. Flere gange var jeg ved, at løbe af ruten på dette stykke, fordi jeg ikke kunne bremse op pga. det skrå underlag.  Jeg løb egentligt mine ture meget jævnt. Jeg kunne hurtig mærke, at jeg ikke havde mere fart i benene end de 03.02 min pr...

Træning: Kl. 11.00: Løb 17 km i tiden 01.17.04 min / 04.32 min pr. km Kommentar: Stille og rolig tur. Jeg prøvede, at løbe nogle helt andre strækninger end jeg plejer, for at få lidt afveksling. Jeg fandt en fed cross rute til lange intervaller fra næste uge.  Imorgen står den på 2. afdeling af vinterturneringen i Roskilde. Jeg er lidt spændt på, hvor hurtig jeg kan løbe de 6 x 1000 m cross. Jeg har forsøgt, at skrive til arrangøren for at komme på hold med Viborg AM junior eller Skive AM, men uden held indtil videre. Jeg synes, at vi kommer tæt på starten (under 24 timer) og jeg ved stadig ikke, hvem jeg skal løbe med i morgen. Jeg forstår ikke helt deres sammensætning af holdene. Viborg AM junior mangler en løber, og der har de sat en fra Aalborg på, selvom flere fra netop Aalborg mangler holdedeltagere. Derudover har de sat Skive AM, som mangler en løber, sammen med en fra Køge. Også står jeg helt alene uden hold endnu. Jeg håber, at kender mine holddeltagere inden ...

Træning: Kl. 14.45: Løb 17.2 km Kommentar: En stille og rolig tur inden arbejde. Løb ca. 70 % asfalt og 30 % skov.

Træning: Kl. 17.45: Løb 18.4 km i tiden 01.23.09 / 04.32 min pr. km Kommentar: Løb en stille og rolig tur i dag i Nykøbing.

Træning: Kl. 17.40: Løb 19.1 km i tiden 01.23.38 min / 04.23 min pr. km  Løb 3 x 2 km intervaller i tiderne (03.27 min, 03.18 min), (03.22 min, 03.17 min), (03.24 min, 03.24 min) Pause: 1 km jog Kommentar: Hmm. Jeg troede faktisk, at min første og sidste 2 km tider var hurtigere end tilfældet, men desværre. Jeg løb rundt om ørodde, hvor der ikke var lys, så kunne først se mine km tider, da jeg kom hjem. Jeg havde på fornemmelsen, at jeg løb hurtigere, selvom jeg løb med kæmpe overskud på alle intervaller. Jeg er egentlig stadig tilfreds med intervallerne, da gennemsnitsfarten var 03.22 min, men jeg havde kræfter og overskud til mere, så er utilfreds med, at jeg ikke pressede citronen noget mere. Nu venter nogle korte intervaller torsdag, inden vi skal løbe cross intervaller lørdag i Roskilde. Det er meningen, at jeg skal løbe på et mix hold bestående af Kasper Skov og jeg, plus en mere. Kasper løber for Skive AM, og det vil være oplagt, at Viborg AM og Skive AM ...

Træning: Kl. 14.00: Løb 20.4 km i tiden 01.27.02 min / 04.16 min pr. km Kommentar: Løb en forholdsvis lang tur i dag, fordi jeg ved, at det bliver knebent med km nogle af dagene i denne uge. Men en fin tur, hvor jeg løb en rute, som jeg ikke tidligere har løbet. Det hjælper lidt på motivationen imens man løber. Andre gange kan det også være bedre, at løbe en rute man kender. Det kommer lidt an på, hvilket humør man er i på dagen. 

Træning: Kl. 15.15: Løb 18.2 km stille og roligt med Kirstine. Uge 45: Løb 118.2 km i denne uge. Løb 14 km intensitet. Udemærket træningsuge både mængde og intensitetsmæssigt. I næste skal jeg til Roskilde og løbe 2. runde af VT, og derfor bliver mængden måske en smule nedsat i næste uge. Derudover har jeg ikke vildt meget tid til, at træne imellem praktik og arbejde torsdag. 

Træning: Kl. 15.15: Løb 4 km opvarmning sammen med Kirstine. Løb 5 x 1000 m i følgende tider på græs: 03.03 min, 03.06 min, 03.10 min, 03.15 min, 03.18 min Pause: 1-2 min Ca. 12 km på dagen. Kommentar: Intervallerne blev løbet på en fodboldbane, som er 500 m når man løber rundt i alle hjørne. Intervallerne blev løbet i Nike Waffle med 9 mm pigge. Fodboldbanen var nogenlunde fast. Det gik rigtig godt på første interval. Følte ikke engang, at jeg løb mig selv ud. Men var hårdt ramt på de sidste intervaller. Sygdommen sidder stadig i kroppen. Jeg er blevet snottet og det kunne jeg godt mærke på intervaller.

Træning: Kl. 09.00: Løb 17.2 km i tiden 01.15.59 / 04.26 min pr. km Kommentar: Så ramte sygdommen også mig. Har ikke været snottet eller haft ondt i halsen siden februar, men nu efter jeg er startet i praktik, så ramte sygdommen igen mig. Da jeg sidst var syg, der var jeg også i praktik. Nu håber jeg bare, at jeg kan blive rask inden lørdag, hvor vi skal til Roskilde. Jeg er normalvis langsom til at blive helt rask igen, fordi jeg har astma.

Træning: Kl. 14.15: Løb 17.2 km i tiden 01.12.43 min / 04.15 min pr. km Kommentar: Jeg skulle have løbet intervaller i dag, men det blev til en hurtig lang tur i stedet for. Løb en del km tæt på 04.00 min. De første 2-3 km blev løbet langsomt, så derfor en gennemsnitstid på 04.15 min pr. km. Droppede intervallerne fordi jeg stadig troede, at benene var smadret også fordi tiden var knap.

Træning: Kl. 15.15: Løb 17.3 km i tiden 01.21.41 min / 04.44 min pr. km Kommentar: Det blev en stille og rolig tur i dag. Var total smadret i mine ben i dag, så kunne ikke løbe hurtigere end dette.

Træning: Løb 19 km i tiden 01.19.18 min / 04.11 km pr. km Heriblandt løb jeg 3 x 3 km interval/tempo med 1 km pause. Tiderne var: (03.33 min, 03.28 min, 03.24 min), (03.26 min, 03.23 min, 03.25 min), (03.30 min, 03.33 min, 03.30 min) Gennemsnits fart på: 03.28 min pr. km Kommentar: Er egentligt godt tilfreds med mine lange intervaller i dag, selvom jeg gerne ville have haft 03.25 min pr. km i gennemsnit. Men der var en del vind i dag, også blev turen også løbet på en rute, hvor der var en del bakker. Jeg vil hen over vinteren have nogle lange intervaller, som svarer til det tempo, som jeg gerne vil løbe halvmaraton i til forår - 03.30 min pr. km. Udover at jeg vender mig til det tempo, så giver det også en god udholdenhed over vinteren. Det er også nemmere, at løbe "lange" "langsommere" intervaller om vinteren, hvor der kan være en del vind og intervalbanen for det meste af lukket pga. vand og mangel på lys deromme.

Træning: Kl. 14.15: Løb 17.3 km i tiden 01.14.38 min / 04.20 min pr. km Kommentar: Løb en tur inden arbejde rundt om Fredsø og en kort tur i skoven.

Træning:  Kl. 15.30: Løb 14.6 km i tiden 01.07.53 min / 04.39 min pr. km Kommentar: En stille og rolig tur rundt om Fredsø. Jeg frøs på mange af de lange strækninger, hvor der var vind, så har haft for lidt tøj på i dag. Uge 44: Løb 115 km i denne uge. I blandt dem var 11 km intensiv med 5 km A tempo og 6 km C tempo. En uge hvor jeg fik løbet en del km i skoven. Vejret er stadig perfekt i forhold til min mening. I næste uge vil jeg løbe en 5 km tempotur med C tempo, 10 km tempotur med D tempo og Cross intervaller. Jeg er lidt spændt på, hvor mange km jeg får tid til, at løbe i næste uge, men vil satse på de 116 km. A tempo: 03.00 - 03.10 min (korte intervaltræningstempo) B tempo: 03.11 - 03.20 min (5 km tempo) C tempo: 03.21 - 03.30 min (10 km tempo) D tempo: 03.31 - 03.40 min (halvmaraton tempo)

Træning: Kl. 15.10: Løb 15 km i alt på dagen. Løb 4 km opvarmning i tiden 17.51 min / 04.37 min pr. km Løb 5 x 1000 m interval i tiderne: 03.06 min, 03.03 min, 03.05 min, 03.07 min, 03.07 min Pause: 1000 m jog. Løb 2 km afjog. Kommentar: Løb intervaller rundt ude ved Ørodde med uret. Det gik egentligt utrolig godt på intervallerne og de blev løbet rimelig kontrolleret. Jeg havde håbet på, at kunne løbe alle under 03.05 min pr. km, men pga. lettere mavekneb på de sidste 200 m på næsten hver tur, så kunne jeg ikke løbe fuld skrald til sidst. Men jeg er stadig tilfreds med dagens intervalløb, også fordi det er noget af det hurtigste jeg har løbet længe derude. Ruten er helt flad og ude ved vandet, så vinden kan spille ind. Men i dag var det næsten helt vindstille.

Træning: Kl. 14.10: Løb 15 km i tiden 01.04.19 min / 04.18 min pr. km Kommentar: Tempoet var utroligt svingende i dag. Da jeg løb i skoven, hvor der var stejle bakker, så kunne jeg mærke, at min venstre achillesene var lidt øm. Måske pga. for meget skov træning på det sidste, eller fordi jeg vred voldsomt om i går. Jeg havde egentligt glemt mit vrid i går, fordi jeg ikke havde voldsomme smerter efterfølgende, men min achillesene kan være blevet forstrukket lidt. Også fordi det sidder langt nede i hælen. Men på asfalt var tempoet meget moderat. De 10 km på asfalt blev løbet med 04.05 min pr. km i gennemsnit. De sidste 3 km blev løbet i følgende km tider: 03.58 min, 03.53 min, 03.39 min. Så havde 5 meget langsomme tider imellem nogle af km, og derfor kun 04.18 min pr. km i gennemsnit for hele turen. OBS: 10 km med 04.05 min pr. km

Billede af Kim Gudmand fra første afdeling af Vinterturneringen i Vejle.

Træning: Kl. 13.15: Løb 20 km i skoven i meget bakket og mudret terræn sammen med Kirstine. Kommentar: Tempoet var omkring de 5 min pr. km. Turen blev brugt som en lang restitutionstur.

Træning: Kl. 17.15: Løb 16.1 km i tiden 01.06.58 min / 04.10 min pr. km Løb 2 x 3 km med 5 min jog pause med gennemsnitshastigheden 03.25 min pr. km. Kommentar: Jeg besluttede mig for, at løbe 2 x 3 km i stedet for 2 x 10 min. Det gik fint på første pas, hvor jeg havde (03.28 min, 03.21 min, 03.19 min). Det blev løbet med kæmpe overskud, selvom det var i et terræn med nogle lange bakker med svag stigningsprocent. Det passer mig egentligt fint. Andet pas derimod blev løbet for langsomt (03.24 min, 03.32 min, 03.29 min). Jeg tror, at det var fordi, at jeg løb i et område, hvor jeg ikke kunne se den aktuelle hastighed på uret eller mine mellemtider pga. dårligt lys. Den langsomme hastighed kunne også mærkes, da jeg var færdig med dette pas, fordi jeg slet ikke var brugt. Jeg burde måske have løbet lidt mere interval, men jeg lod det blive ved dette. Som I kan se, så blev turen igen løbet i mørke sent på eftermiddagen, selvom jeg allerede havde fri kl. 13.30. Men jeg er total smadr...

Træning: Kl. 17.20: Løb 17 km i tiden 01.16.45 min / 04.31 min pr. km Kommentar: Benene er ved, at være gode igen. Jeg havde Helena med på cykel ved siden af. Den første tur siden vi er slået om til vintertid, og derfor var hele turen i mørke, og derfor blev hele turen løbet i Nykøbing på asfalt. De ture som bliver løbet i mørke skal løbes i Nykøbing, og derfor kommer der mange ture på asfalt i fremtiden.

Træning: Kl. 14.00: Løb 17.3 km i tiden 01.19.59 min / 04.38 min pr. km Kommentar: Benene var stadig meget tunge. Det er længe siden, at de har været så hårdt ramt. De var ikke engang så hårdt ramt efter halvmaraton i august eller 10 km i Vejle i sidste uge, så ruten må have taget hårdt på dem. Vinterturneringen og vintersæsonen er i gang. 

Træning: Kl. 14.15: Løb 13.1 km i tiden 01.01.44 min / 04.43 min pr. km Kommentar: Løb en stille og rolig tur. Benene var utrolig tunge efter gårdagens strabadser i bakker og mudder. Specielt achillesenerne var hårdt ramt. Derfor det langsomme tempo. Uge 43: Løb 114 km i uge 43. Fik 15 intensive km, alle i mellem 03.30 - 03.36 min pr. km