RASMUS FUTTERUP

I dette indlæg vil I kunne læse mine tanker om mine mål for 2012:  I 2011 slog jeg PR på alle de distancer, som der var planlagt. Jeg startede sæsonen med en forholdsvis overraskende PR på 5 km i tiden 16.30 min. En ny PR med over 1 minut i forhold til tidligere PR fra 2010. Nu var niveauet lagt, og jeg havde derfor regnet med, at kunne løbe ny PR på 10 km til DM 10 landevej, men blev desværre skadet efter 5 km i Aarhus. Min form blev derfor ødelagt, og jeg måtte vente med ny PR på 10 km til Viborg Avis 10 km, hvor jeg løb i tiden 35.19 min. En ny PR med over 1 minut på en forholdsvis kuperet rute. Den nuværende PR blev sat til Vejle Ådal løbet i tiden 33.45 min. Min PR på 5000 m er sat til klubmesterskaberne i Viborg i oktober i tiden 16.25 min. En lidt skuffende tid i forhold til min daværende form, men løb hele turen alene på nær de første 600 m. PR på halvmaraton blev sat til DM halvmaraton i Aarhus i tiden 01.17.40 min, også en lidt skuffende tid, men okay i forhold til, ...

Træning: Kl. 13.45: Løb 8 km i tiden 35.58 min / 04.30 min pr. km Kommentar: Løb igen 8 km i skoven, for at løbe på blødt underlag. Benene var bedre end i går, men stadig ikke 100 %. De føles stadig trætte, men lidt bedre end i går. Kunne mærke, at benene ikke er ømme/trætte ved løb på asfalt, men jeg fastholder det bløde underlag nogle dage endnu, selvom det er hårde pga. terrænet i legind. Jeg håber forsat, at være nogenlunde klar til næste uge. Diverse styrketræning og smidighedstræning.

Jeg vil sige tak til de folk, som har nomineret mig.  I kan se nogle af de nominerede her: http://mf.dk/artikel/n%C3%A6ste-kandidater-i-%C3%A5rets-idr%C3%A6tsnavn Afstemningen starter efter nytår. Jeg har ingen forventninger til resultatet. Jeg er blot glad for at blive nomineret. 

Træning: Kl. 15.30: Løb 6.1 km i skoven alene. Kommentar: Jeg løb efter besøg hos fysioterapeut. Jeg havde frygtet, at jeg skulle have lige så ondt i lårene som i går. Men det gik egentligt rigtig godt. Specielt på den første km var jeg flyvende og havde ikke ondt nogle steder. Men efter 2-3 km, så syrrede mine ben til og blev tunge som bly, men ingen smerte/ømhed som de andre dage. Nærmere en følelse af, at være tømt for energi, ligesom når man har løbet 24 timersløb eller maraton. Benene var bare tunge. Så jeg går ud fra, at benene snart er på vej tilbage igen og det har hjulpet med fys i dag.  Grunden til, at mine km tider har været langsom det seneste stykke tid, må også have skyldes, at benene har været overbelastet.  Styrketræning: Bænkpres: 1 x 5 x 40 kg., 1 x 5 x 42.5 kg, 1 x 47.5 kg max Curl: 3 x 7 x 20 kg. Standing triceps: 3 x 10 x 7 kg.  Front raises: 2 x 10 x 6 kg.  Planken: 3 x 30 sekunder Maverulninger: 3 x 25  Chin-ups:...

Træning: Kl. 20.00: Løb 11.1 km sammen med Kirstine i Nykøbing efter fødselsdag hele dagen. Kommentar: Det gik stille og roligt i dag. Men selvom at vi kun joggede en tur, så havde jeg utroligt ondt i begge ben i dag. Jeg ved nu, at smerter skyldes problemer med mine lænd, og håber derfor at jeg kan komme ned på klinikken i morgen og få noget behandling. Ellers må jeg tage det stille og roligt til efter nytår, hvor jeg forhåbentligt kan få en tid. Jeg kan mærke, at smerterne minder om de problemer jeg havde i foråret, hvor det skyldes nogle ryghvirvler.  Nytårsløbet er derfor aflyst for min side, hvis ikke der sker mirakler i morgen. Målet for denne uge er, at komme hæderligt igennem uden at forværre problemerne. Jeg ved fra tidligere, at det ikke er skadeligt at løbe videre med det, men jeg kan ikke selv fjerne smerterne. 

Træning: Kl. 18.00: Løb 18 km i tiden 01.21.30 min / 04.33 min pr. km Kommentar: Mine smerter ned i lårene drillede de første 8 km i dag, derefter gik det egentligt godt.

Træning: Kl. 14.45: Løb 10 km alene i tiden 45.00 min / 04.33 min pr. km  og 10 km sammen med Kirstine med 05.00 min pr. km. 20 km på dagen. Kommentar: Tiderne bliver registreret på bloggen, når jeg kommer til mit ur i morgen.  Turen alene blev løbet fra mine forældre i Fredsø, og rundt om Ljørslev igennem Lilleris tilbage. Ruten er ca. 20 % skov og 80 % asfalt. Det blæste kraftig på vej ud til Ljørslev, hvor jeg havde modvind.  Turen med Kirstine blev løbet i skoven. Vi løb så fladt som overhovedet muligt. Vi kørte ned i skoven i bil, så havde en pause imellem turene på ca. 5 min.  Mit lår drillede i dag på de første 10 km. Jeg tror, at det skyldtes intervaller i går, samt de mange km på asfalt det senere stykke tid. Da jeg løb med Kirstine i skoven, så var ømheden forsvundet. Enten pga. underlaget eller fordi det var varmt. Måske en kombination. Jeg løber imellem 120 - 125 km i denne uge. Jeg skruer ned for mængden, for at blive helt klar igen. J...

Træning: Kl. 11.20: Løb 6.5 km opvarmning i tiden 28.37 min / 04.27 min pr. km Løb 4 x 1400 skovinterval i legind i tiderne: 04.50 min, 04.48 min, 04.52 min, 04.55 min Pause: 1 min Joggede 3.5 km af i tiden 16.03 min / 04.40 min pr. km 15.6 km på dagen... Kommentar: Løb intervaller på en ny rute, som jeg fandt i går. Man løber ad stien til Bounehøjene, også til højre på en store vej i skoven tilbage til stien. Ruten er utroligt kuperet, specielt på første halvdel. Da første halvdel også er på en mindre sti, så er den også en del mudret nogle steder, da man løber på græs/jord. Ellers en dejlig rute, hvor tiden ikke betyder det store. Kunne mærke, at jeg var utroligt brugt på sidste interval i lægmuskler. Uge 51: Løb 134.8 km i uge 51, hvor jeg fik 13.6 km intensitet.

Træning: Kl. 09.30: Løb 16 km uden ur... Kommentar: Jeg løb 11 km på asfalt og 5 km i skoven. En rigtig fin tur, hvor låret kun drillede lidt. Jeg vil skyde tempoet til 04.20 - 04.30 min pr. km. Jeg udsatte tempoturen i dag til i morgen, da det passede bedre med, at jeg skal hjem til min mor og far og kan derfor tage en tempotur i skoven.  Vægt: 69.5 kg - Vægten er vejet efter morgenmad og løbetur. Jeg vil ønske alle mine læsere af bloggen en rigtig glædelig jul.

Træning: Kl. 10.15: Løb 22.2 km i tiden 01.51.07 min sammen med Kirstine / 05.01 min pr. km Kommentar: Vi løb mest på asfalt. Turen gik fra Fredsø igennem Lødderup ud til Nykøbing og rundt også hjem igen over Legind. Vi havde et tempo på 04.50 min pr. km indtil 16 - 17 km, hvor Kirstine blev meget træt. Ellers en rigtig fin og hyggelig tur sammen med storesøster. De næste par dage bliver der fokuseret på mindre mængde og mere hygge :-)

Træning: Kl. 15.45: Løb 13 km med Morten med 04.26 min pr. km og de sidste 7 km uden ur. Kommentar: Låret driller stadig lidt, men det er ikke værre end man sagtens kan træne på det. Løb med Morten i skoven ca. 13 km, hvor det var meget kuperet og mudret. Dem som kender terrænet til Jesperhusløbet, ved hvad jeg taler om, når jeg siger, at den er kuperet. De sidste 7 km på asfalt i Fredsø/Lødderup.

Træning: Kl. 17.30: Løb 10.4 km opvarmning i tiden 46.46 min / 04.31 min pr. km Løb 8 km tempoløb i tiden 28.05 min / 03.30 min pr. km 19 km på dagen... Kommentar: Min tempotur gik godt i dag. Det var egentligt forholdsvis nemt, at løbe tempoløb i dette tempo. Underlaget var forholdsvis isfri de fleste steder. Jeg løb ad Limfjordsvej og op af Sallingsundvej og hjem. En kuperet rute som jeg også løb tempoløb på tidligere i december med Morten.  Mine lunger var lidt tunge i dag pga. frosten. Som så mange nok ved, så har jeg Astma. Dette kan medføre, at min vejrtrækning bliver lidt besværet i kulde pga. slim., når jeg skal løbe tempoløb/intervalløb. Det er ikke fordi jeg vil skrive en lang klage sang over det, men sådan folk er klar over det. Jeg var hårdt ramt af astma som barn, men i dag er jeg kun ramt om foråret og når jeg er syg. Jeg tager astma medicin hver dag (når jeg husker det).  Mit højre lår var bedre i dag end i går, men det er stadig ikke væk. Jeg m...

Træning:  Kl. 17.30: Løb 21 km i tiden 01.33.27 min / 04.27 min pr. km Kommentar: Løb rundt i Nykøbings belyste gader. Mit højre lår brokkede sig lidt imellem 3 - 10 km. Ømhed som jeg før har haft. Jeg håber, at det hurtigt er væk igen, så jeg kan forsætte min trænings fremgang. Det var dejligt vejr i dag. Frost klar og næsten ingen vind.  

Træning: Kl. 14.45: Løb 21 km i tiden 01.35.30 min / 04.33 min pr. km Kommentar: Løb 10 km asfalt og 10 km skov (Jesperhus ruten). Skovenbunden var egentligt god at løbe på, på trods af en del is. Men mudderet er endelig blevet hård. Jeg havde rigtig tunge ben i dag. Specielt på sidste halvdel af turen.  Planen for denne uge er, at løbe omkring 130 km, med 2 intensive træningspas udenfor, supplerende med styrketræning.

Træning: Løb 5.2 km opvarmning uden for med 04.32 min pr. km. Løb 7 x 1000 m på løbebånd i følgende tempo: 03.09 min, 03.09 min, 03.07 min, 03.07 min, 03.06 min, 03.09 min, 03.09 min. Pause: 400-500 m jog i 04.48 min pr. km tempo. Tid for 10 km på løbebånd: 36.20 min 15.3 km på dagen. Styrketræning: Benpress: 2 x 5 x 120 kg., 1 x 5 x 130 kg. Bænkpress:1 x 7 x 20 kg., 2 x 7 x 30 kg. Curl: 2 x 7 x 20 kg. Planken: 3 x 1 minut Maverulninger: 2 x 25 Kropshævninger: 1 x 6 Uge 50: Løb 140 km i denne uge. Fik 14 km intensive km. Føler egentligt, at det er gået godt, trods den store mængde. Man kan selvfølgelig godt mærke, at man har løbet lidt ekstra. Ny mængde rekord.

Træning: Kl. 14.15: Løb 20.3 km sammen med Kirstine i tiden 01.41.50 min / 05.01 min pr. km Kommentar: Vi løb Højriis, Ljørslev, Ørding og Centrum. En hyggelig tur i rigtig flot natur. Højre fod var god igen, men løb også i nogle andre løbesko i dag. Så tror, at mine Nike Eclipse er over sidste salgsdato. Begyndte også, at bruge dem i marts 2011, så de har løbet rigtig mange km. Har ikke helt styr over hvor mange, men langt over 1000 km. Man kan dog ikke se det på dem, så de holder utrolig godt. 

Træning: Kl. 16.20: Løb 17 km i tiden 01.15.37 min / 04.27 min pr. km Kommentar: En stille og rolig tur i Nykøbings mørke gader. Status: Jeg tænkte i går, at min krop egentligt havde taget godt i mod de mange km for nyligt. Jeg har løbet forholdsvis mange km i ugens første 4 dage, men også de foregående uger, hvor mængden har været noget højere, end jeg normalt plejer at løbe. I dag kom første dom så. Da jeg gik på arbejde i dag, så mærkede jeg ømhed i min højre knæhase igen. Ligesom jeg fik i sommers, når jeg havde løbet 2 dage med dobbeltpas. I fremtiden bør jeg nok holde en dag imellem disse dage med kun et træningspas. Derudover så har jeg fået lidt ondt under højre fod, når jeg går i gang med at løbe. Jeg tror primært årsagen er nedslidte løbesko, da smerter forsvinder ved blødt underlag. Jeg har mærket lidt til det de seneste 2 uger, men ikke mere, end det er forsvundet igen efter 1 km. I dag gik der lidt længere tid, men hvis jeg spænder lidt i storetåen under løb, så f...

Træning: Kl. 10.00: Løb 11 km i tiden 47.48 min / 04.22 min pr. km Kl. 16.20: Løb 10 km i tiden 43.58 min / 04.24 min pr. km Kommentar: Formiddag: Det gik egentligt fint på min formiddagstur i dag. Eftermiddag: Selvom benene var meget bedre på eftermiddags turen, og tempoet føltes meget nemmere, så var turen alligevel langsommere end om formiddagen. Det synes jeg fandme er mærkeligt. Men løb de første 4 km med Morten og resten af alene.  OBS: Jeg er bliver måske nomineret til Årets sportsnavn 2011 på Mors i Morsø folkeblad for min 10 km tid i 33.45 min til Vejle Ådal løbet, samt min placering til 1. afdeling af vinterturneringen. Hvis du mener, at jeg skal nomineres, så send en email til sport@mf.dk. Selvom jeg ikke bliver nomineret, hvad skal omtalen så bruges til? Omtalen håber jeg, at det måske kunne give en privat sponsor, så det vil blive lidt nemmere, at få penge til nyt udstyr. Selvom det er benene der er styrken i løb, så har man behov for nye løbesko engang ...

Løbebånd: Som de interessede på min blog kan læse, så løber jeg mine tempoture/intervalture på løbebånd om vinteren. Jeg vil her komme med en forklaring på, hvorfor jeg gør dette, samt hvilke fordele og ulemper jeg ser ved denne form for løb. Jeg har valgt, at løbe mine hurtige ture indendørs, fordi jeg er træt af vinden om vinteren. Jeg føler ikke, at jeg får fyret mig helt af på tempoturen, hvis jeg hele tiden skal koncentrere mig om vindretningn mv. Mange vil mene, at man bliver stærkere af at løbe i modvind. Dette tror jeg nødvendigvis ikke på. Derudover så er jeg rimelig alene på Mors om, at træne intervalløb. Ved at løbe det indenfor, så kan jeg altid holde et konstant tempo. De som løber intervalløb i klub har andre til at trække dem på nogle af turene. Her har jeg løbebåndet til at holde farten. Jeg tror, at dette er en kæmpe fordel. Jeg bliver heller ikke fristet til, at sætte tempoet ned, fordi det bliver hårdt. Jeg får selvfølgelig ikke vindmodstanden og det va...

Træning: Kl. 10.00: Løb 12 km i tiden 52.49 min / 04.26 min pr. km Kl. 15.20: Løb 6.1 km i tiden 26.36 min / 04.22 min pr. km Løb 7 km tempoløb på løbebånd i tiden 23.55 min / 03.25 min pr. km (17.6 km/t) 25.1 km på dagen... Kommentar: Formiddagstur: Jeg var utroligt træt i mine ben. Det er jeg nu altid, når jeg skal løbe om morgenen/formiddagen.  Et problem, som gør at jeg hader, at løbe 2 træningspas pr. dag. Men for at jeg ikke hele tiden skal løbe lange ture, og fordi jeg i dag skal løbe tempoløb på løbebånd, så deler jeg træningen op i 2 dele. Jeg havde egentligt regnet med, at farten var langsommere. Men efter 6 km var benene varmet op, og løb derfor de sidste 6 km med 04.15 min pr. km. Eftermiddagstur: Opvarmningen gik stille og roligt i mine Asics Nimbus. Jeg har aldrig været stor fan af disse sko. Jeg synes, at de er for hårde i starten af turen. Men efter et par km, så ligger man ikke mærke til det. Tempoturen på løbebånd var hårde en forventet. Det kan sk...

Træning: Kl. 18.10: Løb 21.1 km i tiden 01.32.29 min / 04.23 min pr. km Kommentar: En fin tur i stormvejret. Ramte kun en haglbyge, hvilket må siges at være heldigt på sådan en hagl/regnfuld dag. Stormvejret kom fra syd, og var derfor ikke specielt ramt inde i byen.  Der var intet problem med baglåret i dag. 

Træning: Kl. 14.10: Løb 20.2 km i tiden 01.28.12 min / 04.22 min pr. km Kommentar: Benene var en smule tunge i starten. Specielt mit højre baglår gav mig en smule problemer i skoven, når der skulle løbes stejlt op ad. Jeg løb 50 % på asfalt og 50 % i skoven. Løb Jesperhusruten 10 km, som er meget kuperet. 

Træning: Kl. 15.15: Løb 6 km opvarmning sammen med Morten i 27.10 min / 04.32 min pr. km Løb 6 x 1000 m på løbebånd i Fitness World med 500 m jog pause i 04.32 min pr. km Løbehastigheden på intervallerne var: 19 km/t, 2 x 19.3 km/t, 2 x 19.4 km/t og 19.5 km/t 14.6 km i alt på dagen... Kommentar: Jeg var egentligt godt løbende på mine intervaller. Jeg kan godt mærke, at jeg får en del ud af de korte jog. Styrketrænede bagefter kort på forskellige maskiner. Træende blandt andet 7 x 120 kg på benpress. Uge 49: Løb 130 km i denne uge, med 12 km intensitet i denne uge. Jeg kan godt mærke, at det er hårdt for kroppen (på den gode måde) at træne de mange km. Det skulle gerne give afkast til forår. Har planer om, at starte op med nogle intervaller med henblik på DM cross og 10 km efter nytår. Derudover har jeg besluttet, at jeg efter Lillebælt halvmaraton igen træner udelukkende mængdetræning nogle uger (2-3), hvor efter jeg igen vil specificere min træning fremimod Etape Bornhol...

Træning: Kl. 19.15: Løb 15.1 km i tiden 01.05.24 min / 04.41 min pr. km Kommentar: Løb en stille og rolig tur om aftenen efter en børnefødselsdag, hvor vi havde fået julefrokost lignende mad. Var en smule tung og føler at det er hårdt selv at løbe 04.30 min pr. km. Måske de mange km jeg har løbet i de seneste uger. Det blæste og regnede en del til aften.  Jeg havde heldigvis Helena med på cykel på hele turen. Det er dejligt, at have selskab på sådan en aftentur, ligesom man tror, at man igen skal ud i blæsten og regnen alene. 

Træning: Kl. 14.10: Løb 19 km 01.28.40 min / 04.40 min pr. km Kommentar: Selvom det var orkan udenfor, så vågede jeg mig alligevel udenfor på landevejen. Løb i Nykøbing, selvom det til tider var umuligt. Kiggede på mit ur i modvinden, og der kunne jeg sagtens have et tempo på 5 - 7 min pr. km. Til gengæld havde jeg 03.50 - 03.30 min pr. km i medvinden, selvom jeg kun løb stille og roligt :-) Jeg ved ikke, hvor meget man får ud af sådan en dag, hvor man hele tiden er ved at blæse af vejen og hele tiden skal spænde i musklerne, for at vinden ikke skal fjerne ens ben.   

Træning: Kl. 15.00: Løb 17.1 km i tiden 01.20.26 / 04.40 min pr. km Kommentar:

Træning: Kl. 10.00: Løb 12 km i tiden 52.12 min / 04.21 min pr. km Kl. 17.00: Løb 5 km opvarmning op til motionscenteret. Løb 6 km tempoløb i følgende tider progressivt på løbebånd: 03.30 min, 03.25 min, 03.25 min, 03.23 min, 03.23 min, 03.19 min. 23 km på dagen... Kommentar: Fin træningsdag, selvom jeg godt kan mærke, at jeg er ved, at være lidt slidt. Løber nok lidt kortere end 20 km i morgen. Lavede igen i dag styrketræning med Anders i Fitness World. 3 x cirkeltræning med mange øvelser, som er med til, at styrke maven, ryggen og benene...

Træning: Kl. 17.20: Løb 21.1 km i tiden 01.37.18 min / 04.37 min pr. km Kommentar: Løb en stille og rolig tur i Nykøbing. Det havde sneet og haglet meget i løbet af natten/dagen og derfor var underlaget enten meget glat eller fyldt med vand. Det gjorde mine ben utroligt tunge, og løb derfor stille og roligt. Efter at have løbet i 13 km, så begyndte det igen at hagle, hvilket var meget koldt til ansigtet. 

Træning: Kl. 14.00: Løb 20.1 km i tiden 01.30.14 min / 04.30 min pr. km Kommentar: Løb en tur rundt om Fredsø, og derefter ned i skoven. Underlaget i skoven var meget mudret, så tempoet var meget nedsat dernede. Derudover var der en del vind ud til Fredsø af Østermøllevej. Ellers en fin tur inden arbejde. 

Træning: Kl. 14.15: Løb 6 km opvarmning i tiden 26.48 min / 04.28 min pr. km Kl. 14.45: Løb 7 x 800 m interval på løbebånd med 19.9 km/t / 03.00 min pr. km Pause: 400 m jog i 04.36 min pr. km 14.4 km i alt på dagen... Kommentar: Det gik rigtig godt på intervallerne i dag. Jeg løb med masser af overskud til trods for tempoet.  Styrketræning: 2 x Planken 2 x 20 x Lounge  2 x 10 x Squat hop 2 x 10 x armbøjninger 2 x 20 maverulninger  2 x 10 x Biceps  2 x 10 x 100 x Benpress ( 1 x 5 x 120) Uge 48: Løb 124 km i uge 48. Løb 18.4 intensive km i denne uge.  Jeg startede dagens styrketræning ud med, at tage benpress, for at se om jeg havde rykket mig i forhold til sidste vinter, hvor jeg kunne tage omkring 100/110 kg. Jeg startede ud med 120 kg., og det gik overraskende godt. Da jeg så skulle tage næste serie, så kunne jeg intet. Jeg flyttede den ned på 110 kg., og der skete stadig. Først ved 100 kg. kunne jeg tage nogle g...

Træning: Kl. 14.00: Løb 11.4 km i tiden 46.47 min / 04.07 min pr. km Kl. 14.50: Løb 5 km i tiden 21.18 min sammen med Morten / 04.20 min pr. km' 16.4 km på dagen... Kommentar: Den første km på første tur alene blev løbet langsomt. Hvis man trækker den fra, så løb jeg 10 km med 04.02 min pr. km i strid vind, hagl og regnvejr. Grunden til, at der blev pause imellem de 2 træningspas, var fordi, at mit ur gik ud, da jeg ventede på Morten skulle blive færdig. 

Træning: Kl. 16.15: Løb 7.3 km opvarmning sammen med Morten Løb 5 km tempoløb i 17.25 min / 03.25 min pr. km 5 km afjog i tiden 26.25 min / 04.38 min pr. km 17.3 km på dagen... Kommentar: En stille og rolig tempotur sammen med Morten. Den blev løbet på Limfjordsvej fra Markedsgade til Sallingsundvej. Jeg løb samme tempotur i efteråret inden 10 km i Vejle. Der blev turen løbet 2 sekunder hurtigere pr. km. Men der var let modvind i går og skulle også løbe det aftalte tempo, som Morten og jeg havde planlagt. Turen blev også løbet med masser af overskud og det var egentligt legende let. De eneste tidspunkter, hvor pulsen kom et stykke op var, da vi løb op af de lange bakker på ruten (Limfjordsvej er rimelig kuperet, med nogle lange bakker.) Den sidste km blev løbet i 03.22 min pr. km. De resterende lagde utroligt tæt på det aftalte tempo 03.30 min pr. km. Næste uge skal Morten og jeg løb 6 km tempotur i samme tempo. 

Jeg har i dag d. 1. december 2011 tilmeldt mig Etape Bornholm 2012. Målet for Etapen er selvfølgelig, at få bedre tider og en bedre placering end sidste år. Jeg sætter mig målt højt, og derfor vil jeg gerne have en samlet placering som nummer 15 og løbe første etape under 33 min (10 km DAF rute). Jeg synes, at Etape Bornholm er en fed måde at holde ferie på. Man kan holde fri indtil man skal til etapen. Man kan bruge tiden på, at tage rundt og se seværdigheder. Var man på Bornholm uden at skulle løbe etapen, så skulle man hele tiden gå at tænke på, at man skal ud at træne, hvis man ikke får det gjort for morgen af (det er jeg rigtig dårlig til). I det jeg også har stor opbakning fra Helena, så var beslutningen nem at tage. Bornholm er et fantastisk sted, at holde ferie i Danmark.  Jeg deltog ved løbet i 2011. Der fik jeg en placering som nummer 27 for mænd:  http://results.ultimate.dk/events/2011/run/etapebornholm/front/standings.php?stageid=5&category=S|1|M ...

Træning: Kl. 14.00: Løb ca. 18 km med Kirstine omkring 01.30.00 min / 05.00 min pr. km Kommentar: En stille og rolig tur sammen med Kirstine. Mit ur gik ud midtvejs, og derfor kender jeg ikke den præcise tid. Vi løb først 9 km på asfalt og derefter de resterende i skoven i meget kuperet og mudret terræn. Jeg forsøgte, at finde nogle nye stier og derfor måtte vi også stoppe op et par gange, fordi jeg ikke kunne finde vej eller fordi stien var lukket pga. væltede træer. Min lægmuskler var ramt de første 7 km, men derefter gik det fint igen. 

Træning: Kl. 18.15: Løb 20 km i tiden 01.27.58 min / 04.25 min pr. km Kommentar: Tog en lidt længere tur end først planlagt. Men det gik egentligt fint, og tempoet var meget svingende. Intervallerne i går sad stadigvæk lidt i benene. 

Træning: Kl. 18.15: Løb 19 km i tiden 01.24.18 min / 04.26 min pr. km 2 x 3 km i tiderne (03.35 min, 03.31 min, 03.17 min), (03.29 min, 03.18 min, 03.10 min) 1 x 2 km i tiderne (03.20 min, 03.20 min) Pause: 1-2 km jog Kommentar: De 2 x 3 km intervalpas blev løbet på samme rundstrækning, og derfor indikerer mine tider også på første intervalpas, at jeg lagde alt for langsomt ud. Dette skyldes trætte ben og derfor skulle de lige varmes op til lidt tempo. Men jeg er rigtig godt tilfreds med tiderne på sidste 2 intervalpas. Den 3 km lange rundstrækning er meget kuperet og det blæste friskt til i dag. Ellers føltes intervalpassene rimelig nemme. Gennemsnitsfarten på alle 8 km var 03.22 min, hvilket svarer til mit nuværende 10 km tempo, så selvom jeg fik startet langsomt ud, så løb jeg dem alligevel, som jeg skulle. 

Træning: Kl. 14.00: Løb 19 km uden ur. Kommentar: Løb en tur ned i skoven. Jeg var nødsaget til, at løbe alternative ruter, fordi de sædvanlige ruter var lukket pga. væltede træer. Til gengæld opdagede jeg nogle nye cross ruter, som skal prøves af i nærmeste fremtid. Så intet er så skidt, at det ikke er godt for noget.

Træning: Kl. 09.55: Løb 5.5 km opvarmning i tempoet 04.30 min pr. km i storm. Løb 7 x 800 m intervaller på løbebånd med (03.05, 03.05, 03.04, 03.04, 03.04, 03.04, 03.03 min) Pause: Imellem 400 - 500 m jog med 04.40 min pr. km Styrketræning: 3 x 10 x ryg 3 x 20 maverulninger 3 x 10 armstrækninger 3 x 10 lunches med hvert ben (med vægt) 3 x 10 squat spring (med vægt) 2 x 10 x 30 kg hasecurl Kommentar: Det var stormvejr udenfor, så trak ind på løbebåndet med mine intervaller. Det er utroligt motiverende om vinteren, at kunne gennemføre nogle optimale intervaller. Jeg skal lige vende mig til varmen, ellers gik det fint og løb med overskud.  Styrketræningen derimod trak tænder ud. Jeg var efterfølgende også meget øm i mine baglår. Men det er disse jeg skal have fokus på vinteren over. Jeg kan mærke på mine intervaller, at jeg mangler styrke i baglårene og derfor mister tempo. Sidste år havde jeg også stor succes med styrketræning og intervaller i Fitness World og f...

Træning: Kl. 20.20: Løb 18.2 km i tiden 01.22.45 min / 04.32 min pr. km Kommentar: Turen blev løbet sammen med Morten i mørke og blæst. Vi havde pandelampe med, så vi tog en tur ud på landet, hvor vi nok var de eneste som var ude at løbe denne aften. Det blæste med stormstyrke, og derfor løb vi automatisk meget langsomt ud imod Fredsø, hvor stykket er meget åben og bakket.  115 km på ugen indtil videre... 

Træning: Kl. 10.00: Løb 16.1 km sammen med Kirstine i tiden 01.21.51 min / 05.04 min pr. km Sluttede af med 7 x 200 m bakkesprint med 200 med jog som pause. 19 km på dagen. Kommentar: Vi løb 4 sekunder langsommere pr. km end planlagt, men det blæste utroligt meget i dag, og derfor tabte vi lidt tid. Men ellers en hyggelig tur. Disse ture skal der også være plads til, for ellers bliver træningen sgu for kedeligt. Jeg var helt færdig efter de 7 x bakkesprint. Vil implementerer disse sprinter eller 400 m på bane i min træning engang i ugen for at give fart og styrke, men max. 2000 m hver gang. 

Træning: Kl. 13.50: Løb 18.1 km i tiden 01.21.17 min / 04.30 min pr. km Kommentar: Var lidt træt i stængerne i dag. Løb i skoven på tungt underlag, og det gjorde det ikke bedre.

Træning: Kl. 18.15: Løb 20 km på dagen - Inklusiv 3 x 2000 m interval Løb 8.5 km opvarmning i tiden 37.14 min / 04.28 min pr. km Løb 3 x 2 km i tiderne (03.22 min, 03.20 min), (03.18 min, 03.16 min), (03.23 min, 03.25 min) Pause: 1 km jog Løb 3.5 km afjog med 05.00 min pr. km Kommentar: Som den opmærksomme læser vil opdage, så er min sidste interval langsom i forhold til den midterste. Meningen var, at jeg ville løbe dem progressivt, men jeg havde ikke flere kræfter på sidste interval. Desværre. Intervallerne blev løbet rundt om ørodde, hvor der var en del vind i dag. Besluttede mig for, at løbe de lange intervaller i dag, fordi vejret ser ud til at blive ringe sidste på ugen. Intervallerne blev løbet alene.  61 km på de første 3 dage i denne uge. Det må være ny mængde rekord for 3 dage. Denne uge er startet godt. Men løber nok alligevel ikke flere km end sidste uge, så der bliver skruet ned for mængden sidst på ugen, så jeg ender et sted i mellem 120 - 125 km....

Træning: Kl. 18.15: Løb 20.1 km i tiden 01.27.45 min / 04.22 min pr. km Kommentar: Endnu en lang tur i Nykøbings gader.

Træning: Kl. 15.15: Løb 10 km i tiden 48.02 min / 04.49 min pr. km Kl. 16.15: Løb 10 km i tiden 39.50 min / 03.59 min pr. km + 1 km afjog 21 km på dagen... Kommentar: Løb de første 10 km sammen med Kirstine.  De sidste 10 km blev løbet progressivt alene i mørke ude ved min mor og far. Løb med pandelampe. Hold da op, det er egentlig fantastisk at løbe i tæt tåge og mørke. De sidste 4 km blev løbet i følgende tider: 03.45 min, 03.44 min, 03.48 min, 03.41 min op igennem Legind. For dem som er sted kendt, så ved de, at det er et kuperet terræn. Løb 5 km ud og 5 km hjem. De hårdeste 5 km var de sidste, hvor jeg løb hurtigst. 

Træning: Kl. 16.00: Løb 16.3 km i tiden 01.15.52 min / 04.40 min pr. km Kommentar: En stille og rolig tur, hvor Helena var med på cykel. Benene var egentlig okay efter gårdagens cross intervaller, men tog alligevel en stille dag på kontoret. Uge 46: Løb 122,5 km i denne uge. Derudover fik 11 km intensitet. Ny mængde rekord!!!

Konkurrence: Kl. 13.00: Løb 2. afdeling af DAF vinterturnering i Roskilde. Da jeg var den eneste, som stillede op for Viborg AM og løb derfor med Hernings 3. hold. Tiderne bliver lige oploadet senere, når Aarhus 1900 igen har styr på resultaterne. Løb 14 km på dagen. Kommentar: Varmede op sammen med Viborg AM damer. Først 2 omgange på ruten og derefter lidt sprint på et flad stykke. Ruten til 2. afdeling var hårde og mere ujævn end jeg havde regnet med. Vi løb på det vi på Mors kalder en heste mark. En rute som var formet, som en stjerne og derfor var meget tilskuer venlig. Selvom ruten ser flad ud på billedet, så var den alt andet end flad. På et nedløb var ruten så ujævn og skæv, at man ikke kunne bruge nedløbet til at få fart på. Flere gange var jeg ved, at løbe af ruten på dette stykke, fordi jeg ikke kunne bremse op pga. det skrå underlag.  Jeg løb egentligt mine ture meget jævnt. Jeg kunne hurtig mærke, at jeg ikke havde mere fart i benene end de 03.02 min pr...

Træning: Kl. 11.00: Løb 17 km i tiden 01.17.04 min / 04.32 min pr. km Kommentar: Stille og rolig tur. Jeg prøvede, at løbe nogle helt andre strækninger end jeg plejer, for at få lidt afveksling. Jeg fandt en fed cross rute til lange intervaller fra næste uge.  Imorgen står den på 2. afdeling af vinterturneringen i Roskilde. Jeg er lidt spændt på, hvor hurtig jeg kan løbe de 6 x 1000 m cross. Jeg har forsøgt, at skrive til arrangøren for at komme på hold med Viborg AM junior eller Skive AM, men uden held indtil videre. Jeg synes, at vi kommer tæt på starten (under 24 timer) og jeg ved stadig ikke, hvem jeg skal løbe med i morgen. Jeg forstår ikke helt deres sammensætning af holdene. Viborg AM junior mangler en løber, og der har de sat en fra Aalborg på, selvom flere fra netop Aalborg mangler holdedeltagere. Derudover har de sat Skive AM, som mangler en løber, sammen med en fra Køge. Også står jeg helt alene uden hold endnu. Jeg håber, at kender mine holddeltagere inden ...

Træning: Kl. 14.45: Løb 17.2 km Kommentar: En stille og rolig tur inden arbejde. Løb ca. 70 % asfalt og 30 % skov.

Træning: Kl. 17.45: Løb 18.4 km i tiden 01.23.09 / 04.32 min pr. km Kommentar: Løb en stille og rolig tur i dag i Nykøbing.

Træning: Kl. 17.40: Løb 19.1 km i tiden 01.23.38 min / 04.23 min pr. km  Løb 3 x 2 km intervaller i tiderne (03.27 min, 03.18 min), (03.22 min, 03.17 min), (03.24 min, 03.24 min) Pause: 1 km jog Kommentar: Hmm. Jeg troede faktisk, at min første og sidste 2 km tider var hurtigere end tilfældet, men desværre. Jeg løb rundt om ørodde, hvor der ikke var lys, så kunne først se mine km tider, da jeg kom hjem. Jeg havde på fornemmelsen, at jeg løb hurtigere, selvom jeg løb med kæmpe overskud på alle intervaller. Jeg er egentlig stadig tilfreds med intervallerne, da gennemsnitsfarten var 03.22 min, men jeg havde kræfter og overskud til mere, så er utilfreds med, at jeg ikke pressede citronen noget mere. Nu venter nogle korte intervaller torsdag, inden vi skal løbe cross intervaller lørdag i Roskilde. Det er meningen, at jeg skal løbe på et mix hold bestående af Kasper Skov og jeg, plus en mere. Kasper løber for Skive AM, og det vil være oplagt, at Viborg AM og Skive AM ...

Træning: Kl. 14.00: Løb 20.4 km i tiden 01.27.02 min / 04.16 min pr. km Kommentar: Løb en forholdsvis lang tur i dag, fordi jeg ved, at det bliver knebent med km nogle af dagene i denne uge. Men en fin tur, hvor jeg løb en rute, som jeg ikke tidligere har løbet. Det hjælper lidt på motivationen imens man løber. Andre gange kan det også være bedre, at løbe en rute man kender. Det kommer lidt an på, hvilket humør man er i på dagen. 

Træning: Kl. 15.15: Løb 18.2 km stille og roligt med Kirstine. Uge 45: Løb 118.2 km i denne uge. Løb 14 km intensitet. Udemærket træningsuge både mængde og intensitetsmæssigt. I næste skal jeg til Roskilde og løbe 2. runde af VT, og derfor bliver mængden måske en smule nedsat i næste uge. Derudover har jeg ikke vildt meget tid til, at træne imellem praktik og arbejde torsdag. 

Træning: Kl. 15.15: Løb 4 km opvarmning sammen med Kirstine. Løb 5 x 1000 m i følgende tider på græs: 03.03 min, 03.06 min, 03.10 min, 03.15 min, 03.18 min Pause: 1-2 min Ca. 12 km på dagen. Kommentar: Intervallerne blev løbet på en fodboldbane, som er 500 m når man løber rundt i alle hjørne. Intervallerne blev løbet i Nike Waffle med 9 mm pigge. Fodboldbanen var nogenlunde fast. Det gik rigtig godt på første interval. Følte ikke engang, at jeg løb mig selv ud. Men var hårdt ramt på de sidste intervaller. Sygdommen sidder stadig i kroppen. Jeg er blevet snottet og det kunne jeg godt mærke på intervaller.

Træning: Kl. 09.00: Løb 17.2 km i tiden 01.15.59 / 04.26 min pr. km Kommentar: Så ramte sygdommen også mig. Har ikke været snottet eller haft ondt i halsen siden februar, men nu efter jeg er startet i praktik, så ramte sygdommen igen mig. Da jeg sidst var syg, der var jeg også i praktik. Nu håber jeg bare, at jeg kan blive rask inden lørdag, hvor vi skal til Roskilde. Jeg er normalvis langsom til at blive helt rask igen, fordi jeg har astma.

Træning: Kl. 14.15: Løb 17.2 km i tiden 01.12.43 min / 04.15 min pr. km Kommentar: Jeg skulle have løbet intervaller i dag, men det blev til en hurtig lang tur i stedet for. Løb en del km tæt på 04.00 min. De første 2-3 km blev løbet langsomt, så derfor en gennemsnitstid på 04.15 min pr. km. Droppede intervallerne fordi jeg stadig troede, at benene var smadret også fordi tiden var knap.

Træning: Kl. 15.15: Løb 17.3 km i tiden 01.21.41 min / 04.44 min pr. km Kommentar: Det blev en stille og rolig tur i dag. Var total smadret i mine ben i dag, så kunne ikke løbe hurtigere end dette.

Træning: Løb 19 km i tiden 01.19.18 min / 04.11 km pr. km Heriblandt løb jeg 3 x 3 km interval/tempo med 1 km pause. Tiderne var: (03.33 min, 03.28 min, 03.24 min), (03.26 min, 03.23 min, 03.25 min), (03.30 min, 03.33 min, 03.30 min) Gennemsnits fart på: 03.28 min pr. km Kommentar: Er egentligt godt tilfreds med mine lange intervaller i dag, selvom jeg gerne ville have haft 03.25 min pr. km i gennemsnit. Men der var en del vind i dag, også blev turen også løbet på en rute, hvor der var en del bakker. Jeg vil hen over vinteren have nogle lange intervaller, som svarer til det tempo, som jeg gerne vil løbe halvmaraton i til forår - 03.30 min pr. km. Udover at jeg vender mig til det tempo, så giver det også en god udholdenhed over vinteren. Det er også nemmere, at løbe "lange" "langsommere" intervaller om vinteren, hvor der kan være en del vind og intervalbanen for det meste af lukket pga. vand og mangel på lys deromme.

Træning: Kl. 14.15: Løb 17.3 km i tiden 01.14.38 min / 04.20 min pr. km Kommentar: Løb en tur inden arbejde rundt om Fredsø og en kort tur i skoven.

Træning:  Kl. 15.30: Løb 14.6 km i tiden 01.07.53 min / 04.39 min pr. km Kommentar: En stille og rolig tur rundt om Fredsø. Jeg frøs på mange af de lange strækninger, hvor der var vind, så har haft for lidt tøj på i dag. Uge 44: Løb 115 km i denne uge. I blandt dem var 11 km intensiv med 5 km A tempo og 6 km C tempo. En uge hvor jeg fik løbet en del km i skoven. Vejret er stadig perfekt i forhold til min mening. I næste uge vil jeg løbe en 5 km tempotur med C tempo, 10 km tempotur med D tempo og Cross intervaller. Jeg er lidt spændt på, hvor mange km jeg får tid til, at løbe i næste uge, men vil satse på de 116 km. A tempo: 03.00 - 03.10 min (korte intervaltræningstempo) B tempo: 03.11 - 03.20 min (5 km tempo) C tempo: 03.21 - 03.30 min (10 km tempo) D tempo: 03.31 - 03.40 min (halvmaraton tempo)

Træning: Kl. 15.10: Løb 15 km i alt på dagen. Løb 4 km opvarmning i tiden 17.51 min / 04.37 min pr. km Løb 5 x 1000 m interval i tiderne: 03.06 min, 03.03 min, 03.05 min, 03.07 min, 03.07 min Pause: 1000 m jog. Løb 2 km afjog. Kommentar: Løb intervaller rundt ude ved Ørodde med uret. Det gik egentligt utrolig godt på intervallerne og de blev løbet rimelig kontrolleret. Jeg havde håbet på, at kunne løbe alle under 03.05 min pr. km, men pga. lettere mavekneb på de sidste 200 m på næsten hver tur, så kunne jeg ikke løbe fuld skrald til sidst. Men jeg er stadig tilfreds med dagens intervalløb, også fordi det er noget af det hurtigste jeg har løbet længe derude. Ruten er helt flad og ude ved vandet, så vinden kan spille ind. Men i dag var det næsten helt vindstille.

Træning: Kl. 14.10: Løb 15 km i tiden 01.04.19 min / 04.18 min pr. km Kommentar: Tempoet var utroligt svingende i dag. Da jeg løb i skoven, hvor der var stejle bakker, så kunne jeg mærke, at min venstre achillesene var lidt øm. Måske pga. for meget skov træning på det sidste, eller fordi jeg vred voldsomt om i går. Jeg havde egentligt glemt mit vrid i går, fordi jeg ikke havde voldsomme smerter efterfølgende, men min achillesene kan være blevet forstrukket lidt. Også fordi det sidder langt nede i hælen. Men på asfalt var tempoet meget moderat. De 10 km på asfalt blev løbet med 04.05 min pr. km i gennemsnit. De sidste 3 km blev løbet i følgende km tider: 03.58 min, 03.53 min, 03.39 min. Så havde 5 meget langsomme tider imellem nogle af km, og derfor kun 04.18 min pr. km i gennemsnit for hele turen. OBS: 10 km med 04.05 min pr. km

Billede af Kim Gudmand fra første afdeling af Vinterturneringen i Vejle.

Træning: Kl. 13.15: Løb 20 km i skoven i meget bakket og mudret terræn sammen med Kirstine. Kommentar: Tempoet var omkring de 5 min pr. km. Turen blev brugt som en lang restitutionstur.

Træning: Kl. 17.15: Løb 16.1 km i tiden 01.06.58 min / 04.10 min pr. km Løb 2 x 3 km med 5 min jog pause med gennemsnitshastigheden 03.25 min pr. km. Kommentar: Jeg besluttede mig for, at løbe 2 x 3 km i stedet for 2 x 10 min. Det gik fint på første pas, hvor jeg havde (03.28 min, 03.21 min, 03.19 min). Det blev løbet med kæmpe overskud, selvom det var i et terræn med nogle lange bakker med svag stigningsprocent. Det passer mig egentligt fint. Andet pas derimod blev løbet for langsomt (03.24 min, 03.32 min, 03.29 min). Jeg tror, at det var fordi, at jeg løb i et område, hvor jeg ikke kunne se den aktuelle hastighed på uret eller mine mellemtider pga. dårligt lys. Den langsomme hastighed kunne også mærkes, da jeg var færdig med dette pas, fordi jeg slet ikke var brugt. Jeg burde måske have løbet lidt mere interval, men jeg lod det blive ved dette. Som I kan se, så blev turen igen løbet i mørke sent på eftermiddagen, selvom jeg allerede havde fri kl. 13.30. Men jeg er total smadr...

Træning: Kl. 17.20: Løb 17 km i tiden 01.16.45 min / 04.31 min pr. km Kommentar: Benene er ved, at være gode igen. Jeg havde Helena med på cykel ved siden af. Den første tur siden vi er slået om til vintertid, og derfor var hele turen i mørke, og derfor blev hele turen løbet i Nykøbing på asfalt. De ture som bliver løbet i mørke skal løbes i Nykøbing, og derfor kommer der mange ture på asfalt i fremtiden.

Træning: Kl. 14.00: Løb 17.3 km i tiden 01.19.59 min / 04.38 min pr. km Kommentar: Benene var stadig meget tunge. Det er længe siden, at de har været så hårdt ramt. De var ikke engang så hårdt ramt efter halvmaraton i august eller 10 km i Vejle i sidste uge, så ruten må have taget hårdt på dem. Vinterturneringen og vintersæsonen er i gang. 

Træning: Kl. 14.15: Løb 13.1 km i tiden 01.01.44 min / 04.43 min pr. km Kommentar: Løb en stille og rolig tur. Benene var utrolig tunge efter gårdagens strabadser i bakker og mudder. Specielt achillesenerne var hårdt ramt. Derfor det langsomme tempo. Uge 43: Løb 114 km i uge 43. Fik 15 intensive km, alle i mellem 03.30 - 03.36 min pr. km

Konkurrence: Kl. 13.00: Løb 10.3 km cross til Vinterturneringens første afdeling i Vejle i tiden 37 min Løb ca. 17 km på dagen. Kommentar: Fik en 24 plads, og dermed også mine første 22 point i Vinterturnerings regi. Løb et rigtig veldisponeret løb, hvor jeg "sparede" mig op af den stejle bakke, så jeg kunne løbe fart på de lange flade stykker og ned ad bakken. Jeg vandt egentligt over nogle løbere, som jeg plejer, at tabe til på en flad rute. Nu ser jeg egentligt lyst på de næste afdelinger, hvor cross måske er en fordel for mig. Nu skal vintertræningen fremover være masser af udholdenhedstræning. De korteste intervaller bliver nok 1000 m. Træningen bliver delt op i: Intervaltræning, Tempoløb og en lang tur. Det kan evt. krydres med bakkesprint eller fartleg i skoven. Resten af turene bliver udlukkende fyldtræning. Mængden bliver ca. 110 km over vinteren, måske flere.

Træning: Kl. 14.10: Løb 14.2 km i tiden 01.06.05 min / 04.40 min pr. km Kommentar: Løb en tur i byen uden bakker, for at spare mig til i morgen.

Træning: Kl. 14.00: Løb 18 km i tiden 01.22.39 min / 04.36 min pr. km Kommentar: Stille og rolig tur.

Træning: Kl. 17.00: Løb 18.2 km i tiden 01.19.30 min / 04.23 min pr. km Kommentar: Løb en tur i skoven. Løb 2 x 2000 m og 1 x 1000 m i terræn med 2 min pause. Tempoet var nok ikke hurtigere end 03.30 min pr. km. Var træt i benene, men terrænet var også hårdt og underlaget var mudret.

Træning: Kl. 17.10: Løb 18 km i tiden 01.23.13 min / 04.37 min pr. km Kommentar: Løb en tur ned i skoven.

Træning: Kl. 14.15: Løb 15.5 km i tiden 01.08.12 min / 04.24 min pr. km Kommentar: Jeg var egentlig overrasket over, at jeg ikke var mere smadret i mine ben. Jeg havde lidt ømhed i lårene, men ellers var der intet at mærke fra gårdagens løb. Løb med Morten i skoven. Vi løb på små stiger i kuperet terræn.

Konkurrence: Kl. 14.15: Løb Vejle Ådals løbet 10 km i tiden 33.45 min / 03.22 min pr. km Løb ca. 14 km på dagen Kommentar: Ny PR på 10 km. Jeg fulgtes med Jeppe Farsøht og Frederik Kapper indtil ca. 6 km. Jeg havde håbet, at jeg kunne følge med dem lidt længere, for derefter løb jeg alene i front med Jonas Berg bagefter. Da der kom lidt mere "luft" på ruten, så tog Jonas Berg førringen indtil 9.5 km, hvor jeg igen gik i front og holdte det til mål. Jeg døde lidt imellem 6 - 8 km i dag, hvor der var modvind. Jeg havde håbet, at Jonas ville tage førringen noget før. Men jeg vil samtidig takke ham for, at gå frem og sætte tempoet op igen, da jeg led allermest. Det var ikke fordi jeg var træt, men jeg kunne ikke selv skabe det ønskede tempo. Da jeg kom i mål, så var jeg ikke totalt smadret og har derfor måske ikke løbet mig helt ud. Men jeg turde ikke tage flere chancer imellem 6-8 km, da jeg ikke vidste, hvor langt jeg havde igen. Mine skinneben spændte også igen efter 3 ...

Træning: Kl. 12.10: Løb 5.2 km i tiden 22.29 min / 04.24 min pr. km

Træning: Kl. 14.45: Løb 10.1 km i tiden 49.33 min / 04.56 min pr. km Kommentar: Løb turen sammen med Kirstine på sti 100.

Træning: Kl. 15.45: Løb 20 km stille og roligt i tiden 01.40.55 min min / 05.06 min pr. km Kommentar: Løb først 11 km alene. Derefter løb jeg de resterende med Kirstine og min far. De sidste km var mest for hyggens skyld. Jeg skulle have løbet tempoløb i dag, men valgte at spare mine kræfter til søndag, fordi det blæste, og jeg derfor ikke ville få noget ud af tempoløbet ved Blokhus i dag.

Træning: Kl. 14.45: Løb 16.1 km i tiden 01.17.11 min / 04.48 min pr. km Kommentar: Stille og rolig dag på kontoret. Løb de første 11 km med Kirstine i kuperet terræn og mest på græs og grus og løb derefter de sidste 5 km alene, som primært var på asfalt og grussti.

Træning: Kl. 14.30: Løb 16.1 km i tiden 01.10.33 min / 04.23 min pr. km Løb fartleg 5, 4, 3, 2 1 min fart, hvor pausen var halvdelen af fartlegen Kommentar: Det var en rigtig øv dag i dag. Det gik ikke som forventet på 5 og 4 min fartleg. Tempoet var ikke hurtig nok. Jeg var måske træt af tempoet i søndags, også var der kraftig modvind på disse stykker. Løb ved og i skoven i Blokhus. Tempoet var kun 03.20 - 03.30 min på de første 2, også 03.00 - 03.10 min på de sidste 3.

Træning: Kl. 13.10: Løb 17.1 km i tiden 01.12.58 min / 04.16 min pr. km Kommentar: Løb 17.1 km varighedsløb, hvor der blev løbet hurtigst til sidst.

Træning: Kl. 15.15: Løb 4 km opvarmning i tiden 17.45 min / 04.30 min pr. km Løb 6 km tempoløb i tiden 19.56 min / 03.19 min pr. km Løb 3 km afjog... Kommentar: Jeg havde 2 stop på min tempotur. Den ene gang skulle jeg stoppe op for trafikken efter 2 km, fordi jeg skulle over en meget trafikeret vej imellem Blokhus og Hune. Pause ca. 10 sekunder. Efter 4 km gik mit snørrebånd op, og stoppede derfor op for at binde den. Pause igen ca. 10 sekunder. Mine km tider: 03.18 min, 03.16 min, 03.23 min, 03.24 min, 03.11 min, 03.23 min. Men ellers en fin tempotur, som blev løbet 3 km på asfalt og 3 km i skoven. Uge 41: Jeg løb 112 km i denne uge. Jeg fik 30 km intensitet i denne uge. I fremtiden vil jeg dele mine intensitet km op i følgende kategorier: A, B, C, D fart. I denne uge fik jeg 30 km og de skal deles op som følgdende: A - (02.45 min - 03.10 min): 2 B - (03.11 - 03.20 min): 5 C - (03.21 min - 03.30 min): 11 D - (03.31 min - 03.40 min): 10 Det er lidt svært at pla...

Træning: Kl. 12.00: Løb 15 km i tiden 01.09.34 min / 04.37 min pr. km Kommentar: Mine lægmuskler var hårdt ramt i dag efter "tempo" træning 2 dage i træk, så tog en stille og rolig tur i skoven.

Træning: Kl. 17.30: Løb 14.9 km i tiden 59.01 min / 03.59 min pr. km + 300 m jog, så i alt 15.2 km på dagen... Kommentar: Løb de sidste 10 km i tiden 37.10 min / 03.43 min pr. km - de sidste 5 km med 03.34 min pr. km Jeg blev grebet af stemningen i dag. Min 5 km tempotur er derfor udsat til søndag, hvor jeg skal løbe mit "10 km tempo" på 5-7 km. I morgen bliver en stille og rolig tur.

Træning: Kl. 14.15: Løb 3.2 km opvarmning i tiden 14.24 min / 04.32 min pr. km Løb 6 x 1000 m i tiderne 03.12 min, 03.15 min, 03.18 min, 03.17 min, 03.15 min, 03.10 min Pause: 1 km jog 15 km på dagen... Kommentar: Intervallerne blev løbet ved Øster strand, hvor der er en strækning på ca. 1.95 km. Der var en smule vind på de sidste 200 - 300 m. Jeg fik ondt i maven hver gang jeg løb de sidste 200 - 300 m, så tror at vinden har været en smule kold derude i forhold til min påklædning. Tiderne var egentligt en smule skuffende, men de blev også løbet med masser af overskud, så var en smule doven på dagen. Til gengæld turde jeg heller ikke presse mig yderligere, for ikke at provokerer min mave mere end højest nødvendig.

Træning: Kl. 16.20: Løb 17 km i tiden 01.19.52 min / 04.44 min pr. km Kommentar: Turen blev løbet i og omkring skoven i legind.

Træning: Kl. 17.30: Løb 19 km i tiden 01.20.33 min / 04.15 min pr. km Kommentar: Løb 7 x 4 minutter fartleg med 2 min jog imellem hver i skoven i meget kuperet og glat føre. De sidste 2 blev løbet under 03.20 min pr. km, men de er nok alle blevet løbet omkring 03.30 min pr. km.

Træning: Kl. 17.00: Løb 18 km uden ur

Træning: Kl. 16.00: Løb 12 km i tiden 54.31 min / 04.34 min pr. km Kommentar: Turen blev løbet i regnvejr, blæst og mudder.

Træning: Kl. 16.05: Løb 8 km opvarmning i tiden 35.49 min / 04.30 min pr. km Løb 5 km tempoløb i tiden 17.00 min / 03.24 min pr. km Løb 2.6 km afjog i tiden 12.09 min / 04.48 min pr. km. 15.6 km på dagen Kommentar: Var egentligt ret godt løbene på min tempotur i dag. Den blev løbet på Limfjordsvej, som egentligt er lettere kuperet. Til gengæld er der ingen sving eller biler, som jeg skal holde for. Til sidst var der dog en rimelig stejl bakke, som trak tænder ud 400 m fra slut. Det gav vel en sluttid 2-3 sekunder langsommere, end hvis det havde været fladere.

Træning: Kl. 12.15: Løb 15 km i tiden 01.08.45 min / 04.37 min pr. km Kommentar: Stille og rolig tur igennem skoven. Lidt trætte lår oven på turen i går

Træning: Kl. 16.45: Løb 5.5 km opvarmning Løb 5 x 1000 m i tiderne (03.22 min, 03.14 min, 03.11 min, 03.14 min, 03.09 min) Pause: 1 km jog. Løb 1.5 km afjog. 17 km på dagen Kommentar: Den første interval er lidt misvisende. Atletikbanen i Nykøbing var oversvømmet, og var derfor nødsaget til, at løbe intervaller ved øreodde ved Øster strand. Den første interval blev løbet ud til Øreodde, hvor der var trafik jeg skulle stoppe for. Tiderne med 03.14 min på 2. og 3. interval er løbet i modvind. Ellers et rigtig fint intervalpas, hvor der blev løbet i kontrolleret tempo. Det regnede, haglede og blæste, så det var rigtig vikingevejr :)

Træning: Kl. 16.00: Løb 18.3 km i tiden 01.26.15 min / 04.44 min pr. km Kommentar: Løb en stille og rolig tur i skoven.

Træning: Kl. 17.30: Løb 19.1 km i tiden 01.21.44 min / 04.18 min pr. km Løb 6 x 4 minutters fartleg i skoven med 2 min jog pause. Turen blev løbet i kuperet terræn i Legind på store og smalle stier. Kommentar: Det var egentligt befriende at løbe fartleg uden at skulle tænke over, hvad jeg skulle løbe pr. km. Gav den bare gas i de 4 minutter. Men hastigheden var imellem 03.00 min - 03.30 min.

Træning: Kl. 13.50: Løb 18 km i tiden 01.24.58 min / 04.43 min pr. km Kommentar: Løb en stille og rolig tur ned og igennem skoven. Nød naturen og det gode vejr. Mine ben var egentlig okay på trods konkurrence i går. Men tog alligevel en stille dag på kontoret hastighedsmæssigt.

Konkurrence: Løb 5000 m i tiden 16.25 min 10 km på dagen Kommentar: Ny PR på 5000 m, men også debut til baneløb. Jeg havde håbet på en tid imellem 16.10 - 16.20 min, men var egentligt tilfreds, da jeg lige havde sundet mig lidt. Konklusionen må være, at jeg lige skal lære, at løbe bane konkurrence. Mine ben syrede lidt til i mine skinneben. Måske fordi at man løber 12.5 omgang samme vej rundt? Den lidt dårlige tid i forhold til min form kan også skyldes intervaller om torsdagen? Jeg startede måske også lidt for hårdt ud (03.10 min på første km)? Jeg fik ikke min ønskede tid, fordi jeg løb alene fra 1 km til mål? Der er mange spørgsmål, men jeg burde egentligt bare være glad for, at have fået endnu en PR så sent på sæsonen. Nu er målet ny PR på 10 km i Vejle også halvmaraton i Randers i november, hvor Sune Andersen skal løbe hare. Jeg har fået lidt inspiration/hjælp til min træning frem imod Vejle Ådal løbet af Jeppe Farsøht. Til sidst vil jeg ønske Frederik Kapper ...

Træning: Kl. 15.00: Løb 11 km stille og roligt

Træning: Kl. 17.40: Løb 15 km i tiden 01.10.50 min / 04.45 min pr. km Kommentar: En stille og rolig tur.

Træning: Kl. 17.30: Løb 5 km opvarmning Løb 3 x 1000 m i tiderne 03.06 min, 03.05 min, 03.03 min Løb 5 x 600 m i tiderne 01.46 min, 01.47 min, 01.48 min, 01.46 min, 01.45 min Pause: 3 x 1000 m jog, 3 x 600 m jog 18 km på dagen... Kommentar: Det var fantastisk vejr i dag i forhold til, at vi snart har 1. oktober. Det var varmt, at løbe interval på banen, hvor der var lidt vind på den ene langside. Jeg havde lidt tunge ben, men formåede alligevel at løbe 03.05 min. Det må være godkendt, når man har en "dårlig" dag. Intervallerne blev løbet med overskud vejrtrækningsmæssigt.

Træning: Kl. 17.15: Løb 19 km i tiden 01.32.35 min / 04.53 min pr. km Kommentar: Løb først 9 km med Kirstine, også løb de resterende 10 km selv. Ca. 10 km blev løbet i skoven.

Træning: Kl. 18.00: Løb 18 km i tiden 01.22.14 min / 04.34 min pr. km Kommentar: Løb en tur ned til skoven og løb ca. 7 km i skoven inden jeg vente hjem igen. Har lige ondt i venstre skinneben, som jeg formoder kommer enten fra vrid i går eller kulde pga. løb i shorts. Jeg havde de lange tights på i dag.

Træning: Kl. 13.20: Løb 18 km i tiden 01.22.12 min / 04.34 min pr. km Kommentar: Jeg vred en del om i skoven pga. mudder og glat føre. Ellers en fin tur, hvor jeg nåede at komme hjem inden regnen kom. Løb 14 km i skoven med mange bakker.

Træning: Kl. 16.15: Løb 5.3 km opvarmning i tiden 24.15 min / 04.36 min pr. km Løb 2 x 2000 m i tiderne 06.29 min (03.19, 03.10), 06.33 min (03.18, 03.15) Løb 1 x 1000 m i tiden 03.08 min som afslutning. Pause 1200 m jog. Løb 2.7 km afjog 15 km i alt på dagen. Kommentar: Det gik godt på dagens intervalpas. Kunne dog godt tænke mig, at tiderne på 2000 m nummer 2 var hurtigere, men der var ikke mere fart i benene. Havde masser af overskud vejrtrækningsmæssigt. Den sidste 1000 m kunne jeg også mærke, at jeg ikke havde kræfter nok i benene til at banke pulsen helt op i det røde felt. Jeg løber nogle lidt kortere intervaller i midt ugen, inden der er 5000 m på søndag. Jeg er lidt spændt, for føler mig bedre løbene på de lidt længere distancer for tiden. Uge 38: 111.6 km i denne uge. 13 km intensive km

Træning: Kl. 14.18: Løb 12 km i tiden 51.09 min / 04.16 min pr. km Kommentar: Løb en tur i byen inden derby imellem Brøndby - FCK. Jeg valgte, at udsætte intervallerne til i morgen pga. manglende tid. Ellers en flot tur i short og langærmer i 19 graders varme og fuld sol. Det er et pænt vejr for september. Jeg havde 03.50 min, 03.50 min, 03.38 min på de sidste 3 km.

Træning: Kl. 11.20: Løb 16.1 km i tiden 01.11.33 min / 04.27 min pr. km Kommentar: Løb rimeligt jævnt igennem hele turen. Fik kvalme efter 13 km, så der var langt hjem de sidste 3 km. Turen blev løbet på 50 % landevej og 50 % skov.

Træning: Kl. 17.35: Løb 17.5 km i tiden 01.20.09 min / 04.36 min pr. km Kommentar: Det var koldt, hårdt og kedeligt at løbe i dag. Men jeg kom igennem. Alle km blev løbet rundt i Nykøbing by.

Træning: Kl. 17.00: Løb 6.5 km opvarmning Løb 3 x 2000 m interval 06.47 min (03.22 min, 03.23 min), 06.45 min (03.21 min, 03.24 min), 06.58 min (03.30 min, 03.27 min). Pause: 1200 m jog 1.9 km afjog. 18 km på dagen. Kommentar: Det var meningen, at jeg skulle løbe 5 x 1000 m lette intervaller, men atletikbanen var oversvømmet. Jeg skulle derfor løbe ud til ørodde, og derfor fik jeg også en lidt for lang opvarmning. Men løb 3 x 2000 m kontrollerede intervaller, specielt på pas 1 og 2. På pas 3 døde mine ben og kunne ikke fastholde tempoet. Enten pga. træthed i benene eller fordi de var blevet kolde (fordi jeg løb i shorts + kompressionsstrømper). I formiddags gjorde jeg følgende: Planken: 1 x 1 min, 1 x 1 min 15 sek, 1 x 1 ½ min Maverulninger: 3 x 20 Hjulet: 1 x 10

Træning: Kl. 18.00: Løb 17 km uden ur, fordi den var løbet tør for strøm Kommentar: Havde ondt i maven. Måtte hjem halvvejs for at komme på toilet. Utroligt at et maveonde kan få en mand i knæ. Ellers et rigtig flot vejr at løbe i, men det er jo også Thijs fødselsdag :-) Vindstille og flot solskin.

Træning: Kl. 14.15: Løb 16 km i tiden 01.12.51 min / 04.33 min pr. km Kommentar: Mine ben var egentlig gode, i forhold til at jeg løb konkurrence i går. Det stod ned i stænger og blæste en halv pelikan, så løb lidt hurtigere end planlagt, fordi jeg frøs.

Træning: Kl. 12.30: Løb 10 km konkurrence ved Viborg maraton city sprint i tiden 33.53 min / 03.23 min pr. km 12 km på dagen Kommentar: Det skulle aldrig have været en ny PR i dag. Jeg skrev med Sune Andersen i går på facebook, og han anbefalede mig, at løbe som død og helvede de første 5 km, og se hvordan jeg havde det derefter. Da jeg så, at en løber, som jeg tidligere havde tabt til i spurten var på startstregen i dag, så ville jeg følge Sune´s råd, for at prøve at sætte ham tidligt. Løb med følgende km tider ud til 5 km: 03.19 min, 03.14 min, 03.17 min, 03.19 min, 03.20 min = 16.29 min, hvilket også er uofficiel PR på 5 km. Som I kan regne ud, så tabte jeg en del til på den sidste halvdel, men det var også igennem Viborgs gågade, hvor vi løb på brosten. Her syrrede mine ben end del. Jeg fik en ny PR med 43 sekunder, uden selv at vide det, da jeg kom i mål. Var sikker på, at der stod 34.53 min :) Jeg løb alle 10 km alene. Uge 37: Løb 110 km i denne uge. Jeg fik 15 k...

Træning: Kl. 12.15: Løb 11 km i tiden 48.24 min / 04.24 min pr. km Kommentar: Løb de sidste 5 km med 04.11 min pr. km. Styrketræning: Planken: 2 x 1 minut, 1 x 1 ½ minut  Armbøjninger: 3 x 7

Træning: Kl. 12.15: Løb 18.3 km i tiden 01.20.41 min / 04.26 min pr. km Kommentar: Løb først 3 km alene i langsomt tempo, derefter 5 km med Morten i ca. 04.30 min pr. km og derefter igen alene i lidt hurtigere tempo. Det var rigtig flot vejr i dag med solskin og ny regering i går.